Этот известный цикл исследований был проведен в Миннесотском Университете в 1924 году и получил репутацию одного из самых бесчеловечных психологических экспериментов в истории человечества. Увы, в ходе испытаний пострадали ни в чем не повинные животные, за что эксперименты Лэндиса подверглись жесткой критике научного сообщества.

Об авторе

Карини Лэндис, аспирант Университета Миннесоты, изучал человеческую мимику. Он хотел выяснить, какие группы мышц задействуются при тех или иных эмоциях: страхе, смущении и так далее. Например, все ли счастливые люди имеют одинаковое выражение лица? Он считал, что есть характерные закономерности и общие для всех группы, участвующие в той или иной эмоции. В качестве подопытных была отобрана группа добровольцев из числа его студентов.

Эксперимент Лэндиса связывают по смыслу с проведенным на 40 лет позже экспериментом Милгрэма, где подопытные должны были давать специально нанятым актерам удары тока под предлогом обучения, и продолжали это делать даже тогда, когда подопечный притворялся близким к смерти или мертвым. Однако, цель исследования Лэндиса была совершенно другой, хотя и был выявлен похожий эффект.

На самом деле, Карини Лэндис хотел разрешить дилемму, что же является первичным: возникновение эмоции или физиологические реакции? Эта дилемма существует и сейчас в нейробиологии. Наиболее популярной на данный момент является теория Джеймса-Ланга: мозг реагирует на изменение окружающей среды и выдает физиологическую реакцию, а уже затем появляются эмоции.

Например, мы идем по лесу и видим огромную змею. Мы испытываем страх и отвращение, желание спастись бегством — вступает в действие инстинкт самосохранения. Наш организм реагирует на раздражитель: в кровь выделяется адреналин, лицо краснеет от страха, мышцы сокращаются, сердце бьется чаще, и мы готовимся бежать.

Но одной из проблем этой теории было отсутствие четких доказательств, проще говоря, не было какого-то общего органа, который отвечал бы за ту или иную эмоцию. Лэндис решил, что таким органом или группой органов могут являться мимические мышцы.

Ход эксперимента

Карини Лэндис нарисовал на лице у испытуемых линии углем, чтобы их мимика стала более отчетливой. Затем он намеренно вызывал у них различные эмоции. Для этого он делал следующие вещи:

• давал понюхать аммиак;
• предлагал посмотреть фильм;
• зачитывал отрывок из Библии;
• включал приятную музыку (джаз);
• просил соврать о чем-то.

При этом он фиксировал выражения на лицах студентов (фотографировал их). Однако, результаты были неудовлетворительными, и он решил попробовать вызвать более сильные эмоции у людей. Теперь он делал следующее:

• показывал картинки откровенного (порнографического) содержания;
• показывал фото людей с ужасными кожными заболеваниями;
• заставлял сунуть руки в ведро с жабами, на дне которого, к тому же, были оголенные электрические провода;
• стрелял у них над ухом и т. д.

Некоторые задания выглядели немного странными, но в целом ничего плохого в самом эксперименте не было. Однако не было и результатов. И тогда эксперимент принял страшный оборот.

В последней части эксперимента Лэндис предлагал каждому из подопытных отрезать голову с помощью подручных средств белой лабораторной крысе. Он давал им в руки нож и крысу, и приказывал обезглавить зверька, иначе он сделает это сам. Выбора, по сути, не было. В любом случае животное погибало.

Для большинства студентов это оказалось крайне непростой задачей. Большинство из них были добрыми, кроткими и воспитанными людьми, не способными обидеть и мухи. У некоторых предложение убить крысу вызвало очень сильную эмоциональную реакцию: они плакали и кричали, некоторые ругались, замирали или истерически смеялись. Лэндис отметил, что реакции у всех студентов были разными. Вначале отказались все испытуемые, но после убеждения две трети студентов все же согласились это сделать, подчинившись авторитету экспериментатора.

Однако, как отметил Лэндис, многие крысы были убиты самым варварским способом из возможных. Ведь большинство студентов не имело никакого опыта убийства животных, поэтому бедные зверьки долго мучились, прежде чем наконец расстались с жизнью. Примечательно, что оставшуюся треть крыс Лэндис уничтожил сам на глазах у шокированных студентов.

Неэтичность эксперимента и недостоверность результатов

Эксперимент Лэндиса в итоге провалился. Ему так и не удалось доказать, что люди в одинаковом эмоциональном состоянии напрягают одни и те же мышцы. Однако этот опыт был подвергнут критике из-за его вопиющей неэтичности. В самом деле, нет никакой необходимости убивать живых существ лишь для того, чтобы вызвать у людей отвращение.

Кроме того, не все испытуемые были студентами: одним из подопытных был 13-летний мальчик, который оказался на кафедре психологии в качестве пациента из-за психологических проблем и высокого кровяного давления. Таким образом, в жестокий эксперимент был вовлечен несовершеннолетний, и без того имеющий проблемы с психикой. Его реакция была задокументирована экспериментатором.

Интересно, что Лэндис так до самого конца и не понял, что не так с его экспериментом. Он считал убийство лабораторных крыс ради науки вполне нормальным, оправданным действием. Возможно, это что-то говорит о личности самого Карини Лэндиса.

Однако, кое-какие выводы в ходе эксперимента все же были сделаны:

1. Нет никаких «типичных мимических реакций» для любой эмоции.
2. Эмоции не характеризуются повторяющимся поведенческим паттерном.
3. Женщины признаны более выразительными, чем мужчины.
4. Ассиметричные телесные реакции никогда не наблюдались.
5. Самой распространенной реакцией, даже на неприятные переживания, оказалась улыбка.

Что же случилось с неудачливым экспериментатором дальше? Он получил ученую степень и всю оставшуюся жизнь занимался исследованиями сексуальной психопатологии в Нью-Йоркском психиатрическом институте. Несмотря на то, что он больше не причинил вреда ни одному грызуну и написал несколько достойных научных работ, Карини Лэндис вошел в историю как мучитель белых лабораторных крыс. А его эксперимент — как наглядное подтверждение того, как легко люди подчиняются авторитетам, нарушая собственные табу.

Список использованной литературы:

• 1. The Carney Landis Experiment by bizzarrobazar: A Blog by Ivan Cenzi. 28.05.2017 http://bizzarrobazar.com/en/2017/05/28/lesperimento-di-carney-landis/
• 2. "Carney Landis: The Scourge of Rats Everywhere» Games For The Web. Posted on October 14, 2010 by atruelov https://trinitygames.wordpress.com/2010/10/14/carney-landis-the-scourge-of-rats-everywhere/

Автор: Надежда Козочкина, психолог

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Перед спортсменом или человеком, который следит за своим здоровьем, рано или поздно встает вопрос: «Какой протеин выбрать?». В интернете много спекуляций на тему качества протеиновой добавки, и в этой статье мы постараемся не просто ответить на вопрос «какой выбрать», но и представить, по нашему мнению, наиболее объективный метод выбора протеина, на основе которого вы сможете самостоятельно протестировать используемую вами марку и научиться ловко уходить от ловушек маркетологов.

Содержание статьи:

Перед тем, как представить вам нашу таблицу ТОП протеинов, мы решили посвятить вас в логику нашей методики выбора «победителя». Проще было бы придумать условия и подогнать все под уже известный результат, но мы пошли другим путем. Когда мы приступали к этой работе, мы не знали, кто победит, и нам самим было интересно, вот почему эта работа получилась такой большой и подробной. И если вы хотите сэкономить время, просто переходите по ссылкам выше к нужному вам разделу.

Какой должна быть методика выбора протеина?

После того, как мы поставили перед собой задачу выяснить, какая протеиновая смесь будет наиболее выгодная с точки зрения цена/качество, мы задумались в первую очередь над определением качества. Что может являться критерием качества? Все относительные выкладки, встретившиеся в интернете, были в этом плане бесполезны. Зачем люди покупают протеиновые добавки? Мы решили отталкиваться от идеи, что сама цель приобретения протеина заключается в том, что человек хочет получить все необходимые незаменимые аминокислоты, при этом не переплачивать за бренд.

В целом важны все аминокислоты, но в случае с выбором лучшего протеина для нас значение имеют только незаменимые аминокислоты и их количество в отношении стоимости. Все незаменимые аминокислоты должны быть в определенных пропорциях для максимально эффективного усвоения. Если вы занимаетесь пищевой химией и вам есть что возразить против этого тезиса, вы можете сделать это в комментариях. Все дальнейшее построение метода будет опираться на тезисы, указанные выше.

Обзор методов оценки биологической ценности белка

Небольшой исторический экскурс. Один из методов оценки биологической ценности белков заключается в определении индекса незаменимых аминокислот (ИНАК) [4]. Метод представляет собой модификацию метода аминокислотного скора и позволяет учитывать количество всех незаменимых кислот. Картаци-Линдер-Вага [4] предлагают при оценке белков использовать не только содержание НАК, но и учитывать количество заменимых аминокислот по сравнению с аминокислотным составом белка куриного яйца (или аминокислотного состава сои). Но наиболее широко распространен метод Митчелла и Блока [1], согласно которому биологическую ценность рассчитывают через аминокислотный скор. Аминокислотный скор (АКС, AAS) (скор от английского score - счет, оценка, рейтинг) впервые упомянут в работе Х. Х. Митчелла и Р. Д. Блока (1946) [1]. В качестве эталонного белка Митчелл и Блок использовали чистый казеин, белок цельного куриного яйца, белок сои и белок женского молока [4].

Метод аминокислотного скора позволяет оценивать не только соответствие незаменимых аминокислот в исследуемом белке по содержанию НАК в «идеальном» белке, но и выяснить степень сбалансированности НАК по отношению к потребностям человека, прежде всего, путем определения наличия лимитирующих аминокислот.

В качестве первой лимитирующей аминокислоты рассматривается незаменимая аминокислота, количество которой в исследуемом белке было минимальным относительно «эталонного белка». Незаменимая аминокислота, относительное количество которой в данном белке больше, чем в первой лимитирующей, но меньше, чем остальных, является второй лимитирующей.

Идеальный белок или эталонный белок – это метафора, под которой в разное время подразумеваются разные количественные значения аминокислот в составе белка. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предложила идеальную шкалу незаменимых аминокислот «эталонного белка» впервые в 1973 году в своем докладе, позднее, по некоторым данным, в 1985 и в 1989 [5] значения по содержанию каждой аминокислоты были скорректированы. Окончательная версия датируется самой поздней редакцией доклада 2007 года [2].

Очевидно, что биологическую ценность белков, независимо от использованного варианта проведения эксперимента или метода ее расчета, необходимо выражать не в абсолютных, а в относительных величинах, другими словами, в процентах. Сравнивая с аналогичными показателями стандартных белков, в качестве которых приняты белок цельного куриного яйца или белки коровьего молока, работает методика АКС. Нам кажется, что метод АКС больше подходит для пищевой промышленности и для определения сравнительных показателей между различными видами белка, но для употребляемого человеком белка использование этого метода нужно скорректировать.

Метод, используемый в настоящем сравнении

Прежде всего, необходимо опираться не на сравнение с белком чистого казеина, белком цельного куриного яйца, белком сои или белком женского молока, как это происходит в методе АКС, а на сравнение с необходимым количеством в потребности набора аминокислот согласно исследованиям ВОЗ. Содержание каждой НАК (незаменимой аминокислоты) должно соответствовать показателям, определяемым по шкале адекватности потребностям животных или человека и отличается у разных животных спецификой усвоения пищи. Набор необходимых аминокислот для человека в сутки по версии ВОЗ будет для нашего расчета отправной точкой и «эталонным белком». Физическим смыслом такого сравнения станет удовлетворенность в суточных показателях для человека с конкретным весом.

Мы возьмем данные о потребности только в незаменимых аминокислотах, а также учтем наличие лимитирующих аминокислот. И напротив, все превышения суточной нормы потребления мы будем считать избыточными (не вступающими в реакцию) и определять как 100%. Другими словами, если какой-то незаменимой аминокислоты больше в порции протеина, чем нам нужно, мы считаем, что этот протеин в отношении этой конкретной аминокислоты удовлетворяет потребности человека на 100%.

Для определения суточной дозы идеального белка мы возьмем вес человека, равный 80 кг. Этот вес, по нашему мнению, характерен для среднестатистического атлета [12]. В итоге получится формула подсчета общего количества процентов со средним значением.

Идеальный белок по версии ВОЗ

Одиннадцать незаменимых аминокислот учитываются как девять позиций из-за того, что есть две пары взаимозаменяемых аминокислот. То есть, количество метионина суммируем с цистеином, а количество фенилаланина с тирозином. Требования к «идеальному белку», предъявляемые Всемирной Организацией Здравоохранения в 2007 году [2], приведены в таблице.

Синим цветом в таблице выделены аминокислоты с разветвленными цепями, ВСАА. Аминокислот с разветвленными цепями нужно больше, чем других аминокислот. Первоначально, когда метод только формировался, мы хотели отследить отдельный коэффициент в отношении потребления ВСАА, но как выяснилось позже, значения в процентном соотношении ВСАА в общей массе аминокислот в добавках примерно одинаковы, и отдельно взятый ВСАА коэффициент рассматривать не имеет смысла. Однако мы оставили его вынесенным в отдельную графу, и вы можете наблюдать его значение в общей таблице.

Коэффициент качества и стоимость

Раньше мы сравнивали добавки с необходимым количеством для человека без учета стоимости продукта, это одна из распространенных ошибок. Если дорогой белок удовлетворяет нас на 100%, а дешевый только на 50%, возможно, при увеличении количества дешевого белка в два раза он удовлетворит нас на 100%, и при этом все же останется дешевле, чем условно дорогой белок. Математика позволит нам сравнить два отдельно взятых протеиновых коктейля объективно, именно поэтому, кроме НАК, мы тогда должны учитывать и цену протеина.

Например, мы использовали данные ВОЗ из таблицы выше и данные на упаковке протеина и получили относительное соответствие идеальному белку, выраженное в процентах. Если гистидина в порции коктейля 0,8 грамм, то мы получили 100% удовлетворенность по гистидину, а если больше 100%, то мы все равно получаем 100% по гистидину, потому что нам важен баланс, а не только одна конкретная аминокислота. Всего аминокислот условно девять (суммируем метионин с цистеином и фенилаланин с тирозином). В итоге получаем уравнение, где удовлетворенность = (Гистидин%+Изолейцин%+ и так далее...)/9. Получаем средний процент удовлетворенности, который не может быть больше 100%. На этом этапе с аминокислотами мы закончили. Так мы можем сравнить, насколько хорошо одна порция удовлетворяет наши потребности.

На следующем этапе мы можем начать учитывать цену продукта и сравнить все продукты относительно друг друга, ведь ценность продукта важна именно тогда, когда мы начинаем сравнивать их между собой. Например, продукт Б стоит 100 рублей и удовлетворяет нас на 100%, а продукт Г стоит 120 рублей и удовлетворяет нас на 90%. Очевидно, что настало время для коэффициента качества.

Коэффициент качества белковой составляющей продукта – это отношение процента удовлетворенности суточного потребления всех незаменимых аминокислот в продукте к его цене.

Формула выглядит следующим образом:

Где Удовлетворенность% - это средняя удовлетворенность от порции в НАК для человека весом 80 кг или, другими словами, средний процент содержания незаменимых аминокислот. Если вы будете использовать другую массу атлета, то, возможно, у вас немного изменятся значения, потому что там, где для 80 кг человека будет 100%, то для 100 кг, наверное, итоговая цифра КК будет другая. Подробная инструкция о том, как работать с таблицей расчетов, чтобы адаптировать ее под себя, содержится в разделе «Часто задаваемые вопросы».

В итоговой формуле мы умножаем из-за небольшого значения найденное число на 10. Это имеет такой физический смысл, что если вы можете купить порцию продукта за 10 рублей и она полностью, на 100% удовлетворяет потребности в 9 незаменимых аминокислотах для человека весом 80 кг, то вы получите коэффициент качества, равный 100 единицам.

Значение в 100 баллов, если вы можете купить 100% за 10 рублей, намеренно выбрано высоким, но не недостижимым. Конечно же, у большинства продуктов вы не найдете такой высокий коэффициент качества в отношении протеина. Максимальный найденный нами получился 32,9, и до 100 баллов ему еще далеко. Если вы поменяете исходные условия, например, вес человека и добавочный коэффициент, то вы получите другие цифры, но важно то, что отношения в таблице у всех производителей останутся одинаковыми. Как они ранжируются сейчас в нашей таблице, так же и будут в любой другой. В этом, нам кажется, основная ценность и применимость для использования. Просто возьмите любой протеин, например, тот, что используете сами, и сравните его по алгоритму.

Все ссылки на формулы будут в динамическом гугл-документе [10], куда будут добавляться со временем новые производители. Там же вы можете копировать формулы и проверить их самостоятельно, а также написать комментарий, если найдете ошибку.

Важно проводить все исследования в одинаковых условиях. Например, в нашем случае мы старались брать один интернет-магазин, чтобы цены были относительно одного продавца. В любом другом случае при изменении цены продукта очень сильно возрастает или уменьшался коэффициент. Грубо говоря, если у вас есть доступ к дешевому, но не очень качественному протеину, то увеличив общий размер порции, вы можете увеличить ценность своего протеина. Как вы позже увидите, производители так и делают. Производители протеина могут, например, написать разные данные для рекомендованной порции, но чаще всего она колеблется в районе 30 грамм.

Такие производители, как, например, MHP, в отношении смесей Probolic-SR (13 место) идут на хитрый трюк и увеличивают рекомендованный размер порции. Формально вы получаете больше белка, но если учесть стоимость, окажется, что употребление такого протеина выйдет вам дороже, чем если бы вы самостоятельно увеличили размер любого другого из 12-ти выше по списку, чем MHP. Вы добились бы в отношении сбалансированности того же результата, но за меньшие деньги, вот в чем основная особенность сравнения с учетом ценового фактора. Выводить на чистую воду – вот наша цель, против подобных хитрецов и ловкачей и направлен наш метод анализа.

ТОП-22 самых удачных протеиновых смесей по отношению цена/качество

Мы не выделяли в нашей работе только молочно-сывороточный протеин, наша цель была – найти самый оптимальный по соотношению стоимости за единицу НАК. По большому счету, даже неважно, растительный белок или животный, в процессе переваривания почти весь белок расщепляется ферментами в несколько стадий до аминокислот и только потом поступает в кровь. Кстати, если уж об этом зашла речь, то с животным белком не все так однозначно. Как раз животный белок в случае неполного расщепления до аминокислот потенциально может вызвать проблемы, и об этом есть отдельная статья с масштабным исследованием [13], выводами и точным процентом по отношению к калорийности рациона, который не рекомендуется превышать.

Вы можете задаться вопросом, настолько информация, указываемая на упаковках разных брендов, может отличаться от фактического количества НАК внутри? Мы считаем, что все цифры и точность приведенных производителем данных примерно одинакова для разных брендов и погрешность скорее связана не с недобросовестностью (хотя, конечно, и такое может встречаться), а особенностью поставок сырья. Реальная попытка обмануть покупателей – это скорее всего редкость. Поставьте себя на место производителя. Вы бы рискнули именем своего бренда, понимая, что эта ошибка может стоить вам репутации? Если да, то в какой степени?

* - Пояснение: Необходимое содержание BCAA% = (B1%+B2%+B3%)/3, где B - это изолейцин, валин и лейцин, если B1, B2 и B3 больше 100%, то его нужно принимать за 100%. Коэффициент качества BCAA = Необходимое содержание BCAA% разделить на Цену и умножить на 10.

** - Пояснение: Необходимое содержание аминокислот % = (А1%+А2%+А3%+А4%...+А9%)/9.

Где А - это незаменимые аминокислоты, если А больше 100%, то его нужно принимать за 100%. Коэффициент качества = Необходимое содержание аминокислот% разделить на Цену и умножить на 10.

Коэффициент качества продукта помогает в сравнении, и для потребителя это наглядный способ понять, за что он платит. Например, можно сравнить, что один Maxler равен четырем Nutiva (20,7 и 5,3 соответственно).

Отрыв первых девяти производителей, на наш взгляд, очевиден. Вы будете проверять цену и увидите, что амплитуда колебаний в разных интернет-магазинах может быть около 30%. Включите сюда доставку и погрешность на емкость (чем больше размер продаваемого сырья, тем меньше стоимость упаковки), и все равно в своих позициях наши лидеры будут самыми выгодными для покупателя. Для нас это довольно убедительный аргумент, чтобы не сомневаться в эффективности такого метода оценки.

Анализ ТОП-22 протеиновых смесей

Наверно вы уже догадались, что производитель будет мешать дешевые ингредиенты с дорогими и изготавливать красочную упаковку, чтобы обмануть вас? Ничего страшного, ведь у вас есть такой инструмент, как математика. В результате рассмотрения множества протеиновых смесей мы обратили внимание не некоторые аспекты соотношения аминокислот. Белок, полученный из молока, и белок, полученный из сои, имеют свои преимущества и недостатки, на наш взгляд, сыворотка выигрывает у сои, но среди сои и комбинированных протеиновых смесей встречаются отличные экземпляры. Единственный протеин, который мы не можем рекомендовать ни под каким брендом, так это гороховый и конопляный: конопляный в силу низкой ценности и большой стоимости и гороховый в силу вкусовых приоритетов.

На приведенной ниже таблице у каждого отдельного бренда выделено минимальное и максимальное количество красным и зеленым цветом. Также выделено общее количество НАК по отношению к другим производителям салатовым цветом, если находится в пределах 800-900%, желтоватым, если 500-600%, и пурпурным, если дела совсем плохи - 200-400%. Вы можете также видеть, что вес в порциях сильно отличается, это говорит о степени очистки, как правило, если производитель из первой десятки рекомендует использовать 30 г для одной порции, вы столкнулись с качественным сырьем, другие же производители из второй половины двадцатки используют, скорее всего, другое сырье, ведь при той же порции в 30 грамм вы получаете заметно меньше НАК, иногда в 1,5-3 раза. Добросовестный производитель увеличил бы рекомендованную дозу и снизил бы цену, но увы. Если резюмировать, то показатель цена-качество во всех случаях из второй десятки мы считаем неприемлемым и не рекомендуем эти марки.

У некоторых производителей вы можете заметить, что у сывороточного белка показатель по гистидину выше на 20-30% от других производителей. Это говорит, скорее всего, о добавках гистидина, например, этого можно добиться, смешивая с соевым протеином, но мы ни на что не намекаем, особенно если производитель предупредил о том, что его белок комбинированный.

Другие особенности выбора протеина

Мы считаем показатель качества продукта вторичным по отношению к вкусу. Самый важный – это вкус, это наше субъективное мнение. Ведь если вы принимаете протеин регулярно, и он невкусный, вы недолго продержитесь.

Консистенция и растворимость – также существенные параметры. Растворимость очень важна. Некоторые смеси можно размешать, просто добавив воды, без блендера, что немаловажно, если вы берете протеин с собой в зал и хотите размешать его сразу после тренировки в своем шейкере.

В конце концов, есть просто удобство покупки, то, что вам ближе и удобнее покупать, может и будет для вас самым лучшим вариантом, не зацикливайтесь на показателе цена-качество, но и его тоже можно теперь учитывать.

Зачем покупать протеин?

Продовольственные взаимоотношения постоянно меняются. Сегодня в приоритете у производителей продуктов питания – насытить человека как можно дешевле и вкуснее. Для удешевления продуктов используются недорогие ингредиенты, растительные масла и сахар. Производители пытаются продать калории, а нам, кроме калорий, нужны еще микро- и макроэлементы. Приоритетные микро- и макроэлементы можно расположить в виде списка: 1) минералы, витамины и необходимое количество клетчатки (цельные растительные продукты, такие как овощи и фрукты); 2) белок с полноценным аминокислотным профилем; 3) качественные и разные по своей структуре жиры (насыщенные и ненасыщенные). Порядок выше обусловлен скоростью возникновения проблем от дефицита вышеперечисленных микро- и макроэлементов.

Сегодня можно с уверенностью сказать, что протеиновые комплексы – это отличный способ за разумные деньги купить необходимые аминокислоты и восполнить потребность.

Например, сегодня стоимость одного и того же набора необходимых аминокислот можно найти в 70 г яиц, что обойдется в 15 рублей, или в 50 г протеина Beast Sports Nutrition (1.4 порции) – 60 рублей, или в 100 г сыра, который обойдется в 100 рублей. Цены одного порядка говорят о доступности и разумности использования добавки в своем рационе.

В нашей статье о необходимом количестве белка [11] вы можете найти более полную таблицу стоимости для разных продуктов, которые удовлетворяют потребность в 100% белка. Также в этой статье вы найдете исследования о необходимом минимуме г/кг в сутки и рекомендованном количестве белка, чтобы добиваться прогресса в тренировках.

После занятий спортом мы рекомендуем употреблять протеиновый коктейль, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. Протеиновые коктейли – это недорогой и эффективный источник белка, способствующий росту и восстановлению ваших мышц.

Часто задаваемые вопросы

В чем особенность вашего метода анализа протеинов, почему стоит им пользоваться?

Наш метод анализа стремится к объективности и математически оправдан, он позволяет вывести нечестных на руку производителей с некачественным сырьем, увеличивающих порции, манипулирующих с составом (аминокислотами) или идущих на другие уловки. Перечитайте последний абзац в разделе «коэффициент качества и стоимость», там подробно все описано.

Ваш Коэффициент Качества справедлив для человека весом 80 кг, но я вешу 100 или 60, что мне делать?

Скорее всего, сильной разницы при изменении веса человека для сравнения дозы удовлетворенности вы не заметите, но если хотите проверить, применяйте следующий алгоритм. 1) Используя [10] Гугл-таблицу расчетов https://goo.gl/P5t1cw, скопируйте ее себе в формате Excel или Гугл-таблицы (если есть гугл-аккаунт). 2) Замените на листе каждого из 22 протеинов в ячейках D3-D11 цифру 80 на нужный вам вес. 3) Проверьте значение на листе каждого из 22 протеинов в ячейках F15. В этой ячейке выводится основная формула суммы процентов. Все, что выше 100%, в этой ячейке записано числом (100%), а не ссылкой на ячейку из столба F. Вам нужно будет внимательно проверить, не изменится ли эта формула, это как раз то место, где гипотетически могут быть изменения. Моя проверка говорит о результатах на уровне погрешности, если вы получите в итоге другую таблицу «лидеров», то обязательно напишите в комментариях про ваш опыт.

Я нашел ошибку в вашей таблице расчетов https://goo.gl/P5t1cw. Я могу купить какой-то протеин дешевле/со скидкой в силу личных обстоятельств, значит, для меня итоговая таблица будет другой?

Отлично, напишите в файле таблицы комментарий (таблица открыта для комментариев) в ячейке или формуле, и я исправлю ошибку, если она действительно есть. Однако, цены менять, скорее всего, не буду, их брал единовременно (2018 год) и старался брать среднюю цену, чтобы не было большой погрешности. Если вы можете найти какой-то протеин значительно дешевле, то скорее всего, это ваши частные особенности, которые сильно могут повлиять на общий объективный результат. В этом случае вы копируете себе в формате Excel или Гугл-таблицы мою таблицу расчетов, меняете там на листе каждого из 22 протеинов в ячейках F15 стоимость протеинов и получаете свои индивидуальные значения.

Почему не учитываются другие аминокислоты?

Самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, это основная причина, по которой мы рассматриваем только НАК. Прием протеина – это и есть поступление НАК извне, в этом его основная ценность.

Почему вы не учитываете общее количество аминокислот, а смотрите на все одинаково, ведь есть более «важные», например, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA)?

Если рацион не будет сбалансирован хотя бы по одной лимитирующей аминокислоте, то эта аминокислота будет ограничивать использование всех остальных и протеина в целом. Это так называемый Закон ограничивающего фактора. Его традиционно иллюстрируют в виде знаменитой «Бочки Либиха» — при заполнении бочки вода переливается через самую короткую доску. И длина других досок уже не имеет значения. Сам баланс аминокислот (то есть, степень важности отдельно взятой НАК) мы берем из рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения. Если вы будете использовать другие критерии для «идеального» белка, то, возможно, получите другой результат, но это не точно.

Стоит ли отдельно принимать ВСАА?

Нет. Если ваш рацион сбалансирован и содержит необходимое количество ВСАА, то дополнительное количество приема ВСАА не принесет никакого результата, кроме траты денег. Результаты настоящего исследования [14] свидетельствуют о том, что употребление незаменимых аминокислот в процессе тренировки не оказывает влияния на дальнейшие параметры поперечного сечения мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после («крепатура»), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц. Исследование было рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное. Исследование показало полную бесполезность приема ВСАА.

Почему люди дополнительно принимают ВСАА?

Маркетологи и мода есть в любом деле или «делай, как я, и добьешься результата» - это распространенная ментальная ошибка. Все пытаться свести к одной переменной, попытка все упростить и найти волшебную таблетку – это обычный самообман. Есть мнение, что прием ВСАА до или после тренировок как-то помогает атлетам, но нам не удалось найти научно проверяемые источники этой информации. Однако, очевидно, что при дефиците ВСАА в основном рационе его прием несомненно даст положительный эффект.

Какой лучше использовать протеин – растительный или протеин животного происхождения?

В смысле восполнения необходимых аминокислот, если учтено количество лимитирующих аминокислот, природа происхождения белка не имеет никакого значения. Во время усвоения наш организм расщепляет все поступающие молекулы до мельчайших единиц строения и для нашего организма нет дела до истории их происхождения при прочих равных. Выбирайте тот протеин, который приятно пить. Например, протеин Genceutic Naturals хоть и имеет коэффициент качества, равный 18,9, и занимает в рейтинге четвертую строчку в общей таблице, в графе рекомендации отмечен нами красным цветом, а значит не рекомендован. Этот протеин состоит в основном из горохового белка и имеет, кроме всего прочего, специфический вкус. Кому-то этот вкус понравится, а кому-то он покажется отвратительным и неприемлемым. Смотрите на другие показатели, указанные в разделе «Другие особенности выбора».

Почему в таблицу ТОП не вошли другие марки/производители/известные бренды, на которых не указано содержание аминокислот?

Ранжирование основывается на содержании НАК. Всех производителей, которые не потрудились написать содержание НАК, можно смело вписать строкой ниже 20-й позиции. Если вам есть чем гордиться, то вы об этом говорите и ваш продукт продается лучше. Если вы стесняетесь и о чем-то умалчиваете, то скорее всего, вы просто не хотите афишировать информацию, которая может навредить продажам.

Кто-нибудь пришел еще к таким же результатам, как вы?

Да. Спортсмены из Санкт-Петербургского клуба Ударник в своем баре в основном используют именно Maxler Golden Whey. На мой вопрос, проводили ли они анализ по качеству и явилось ли это причиной, почему они остановились на Maxler, они ответили утвердительно.

Итоговые рекомендации по выбору протеина

Основные моменты, на которые мы хотим обратить ваше внимание, можно расположить в порядке ценности так. Используйте таблицу для своих условий, у вас в регионе может отличаться цена или есть свои специфические производители, адаптируйте таблицу расчетов под себя и, возможно, вы получите немного другие значения. Вносите новые протеины в свою таблицу. Моя основная цель была - поделиться методом, чтобы каждый мог безошибочно выбрать для себя лучший вариант или отсеять откровенный мусор среди протеиновых смесей. В целом, мы считаем, что этот метод можно назвать объективным, и надеемся, что вы будете им пользоваться и делиться открытиями со знакомыми.

Кроме всего прочего:

1. Смотрите не только на вкус и соответствие аминокислотному профилю для идеального белка, но и на его цену. Победителей оказалось всего 9, но возможно, если ситуация с ценой или появлением новых марок изменится, то изменится и общая картина.
2. Метод оценки разрабатывался неспециалистом для личного пользования. Вполне допускаю, что мог сделать ошибку в расчетах где угодно, начиная от первой аксиомы до последней формулы. Вот ссылка на гугл-таблицу [10], тут ее можно проверить и написать в публичном файле комментарий или комментарий к статье.
3. В таблицу не попало много протеинов, присылайте своих кандидатов в комментариях, и мы постараемся внести их общую в электронную интерактивную таблицу [10], она будет все время пополняться. В комментарии обязательно должна быть ссылка на упаковку со всеми аминокислотами в смеси и ссылка на стоимость протеина. Желательно на Яндекс.Маркете или другом агрегаторе, чтобы стоимость была средней. Одна из причин публикации этой статьи – это возможность найти удачную смесь. Если у вас есть протеин, который не вошел в эту таблицу, и вы считаете, что он может войти в ТОП-10, напишите комментарий, и я постараюсь рассмотреть его на предмет внесения в таблицу [10]. Сразу прошу не писать про протеины, владельцы которых не потрудились написать аминокислотный профиль на упаковке. Анализы из лаборатории некоторых таких известных производителей гуляют по интернету. Ничего хорошего в них вы точно не найдете. Для себя я вывел правило: «Увидел, что нет состава аминокислот – поставил протеин обратно на полку».
4. Что касается исследований по рекомендациям количества белка, смотрите отдельную статью [11].

Используемая литература и ссылки:

1. Mitchell H. H., Block B. J. Some relationships between the amino acid contents of proteins and their nutritive values for the rat. J. boil. Chem. 1946.
2. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека, 2007 Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Press (2007)
3. Рекомендуемые диетические требования. 10-е издание. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Research Council (US) Washington (DC); 1989. ISBN-10: 0-309-04041-8 [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
4. Жакслыкова С. А., Хабибуллин Р. Э., Решетник О. А.Подходы к оптимизации состава сбалансированных мясопродуктов [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/Wc7vtk
5. Report of Joint FAO/WHO Expert Consultation Protein quality evaluation, 1989. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/jPtzgQ
6. B. H. Lauer B. E. Baker Amino acid composition of casein isolated from the milks of different species https://pdfs.semanticscholar.org/b981/1a121e8d14a16ec0d857621e9a2f5bb2fdc5.pdf
7. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 РАМН Нормы физиологических потребностей в энергии пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, 2008, с. 39. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/assets-my/Normy2008.pdf
8. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005) [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12
9. Lemon P.W. Do athletes need more dietary protein and amino acids? [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257
10. Гугл-таблица расчетов - https://goo.gl/P5t1cw
11. Чернов А. В. Сколько белка требуется человеку в сутки? [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ykgr.ru/protein-daily-rate
12. Чернов А. В. CrossFit: немного цифр о самом эффективном тренировочном методе [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ykgr.ru/crossfit
13. Чернов А. В. Колин Кэмпбелл и «Китайское исследование»: выводы, результаты, открытия [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/1Ex1cS
14. JohnEric W. Smith, Ben M. Krings, Timothy J. Peterson, Jaden A. Rountree, Roksana B. Zak, Matthew J. McAllister Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36
15. Короткая ссылка на статью: https://ykgr.ru/protein-rating

Автор: Чернов А.В.

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Если вы интересуетесь здоровым питанием, то наверняка пробовали рассчитать свой рацион. Расчет начинается с определения базовой потребности в белке, так как формулы калорийности общеизвестны, а количество жиров и углеводов привязывается в итоге к общей калорийности и количеству белков в рационе.

В этой статье мы собрали научные данные об употреблении белка, чтобы увидеть наиболее точную картину и ответить на вопрос: сколько белка и в какой форме нужно употреблять человеку с учетом его активности? Если вы очень торопитесь и вам не интересна предыстория, переходите к итоговой таблице №4 в самом конце статьи, где вы найдете все цифры.

Содержание статьи:

Что такое белок?

Белки или протеины (от греческого protos – первый, важный) – это природные полимеры, в которых аминокислоты связаны пептидной связью (СО-NH). Термин «протеины» впервые был введен в 1838 году Йёнсем Якобом Берцелиуси (шведский химик и минералог (1779-1848) и достаточно точно отражает главенствующее биологическое значение соединений данного класса.

Белок – это не только необходимый строительный материал для замещения старых клеток организма и формирования новых, он также входит в состав множества ферментов и нейромедиаторов. Биологические функции белков разделяются на структурную (кератин волос, ногтей, коллаген соединительной ткани), каталитическую (ферменты), транспортную (гемоглобин, миоглобин), защитную (антитела, фибриноген крови), сократительную (актин, миозин мышечной ткани), гормональную (инсулин, гормон роста, гастрин).

Попадая в организм, белки расщепляются под воздействием ферментов до аминокислот, часть из которых распадается на органические кетокислоты, некоторые ?- и ?-кетокислоты занимают центральное место в процессах метаболизма. Из кетокислот вновь синтезируются необходимые организму аминокислоты, а из аминокислот – белки и вещества белковой природы.

Аминокислоты – полифункциональные соединения, содержащие, по меньшей мере, две разные химические группировки (СООН и NН₂), способные реагировать друг с другом с образованием ковалентной пептидной связи (СО-NH). Аминокислоты являются амфотерными соединениями, то есть «двойственными» и «обоюдными», а значит обладают свойствами кислот и щелочей.                                                  

Исторические сведения

Цитата из книги Колина Кэмпбелла «Китайское исследование» хорошо характеризует норму потребления белка в историческом прошлом:

С тех пор как в 1839 г. это азотосодержащее химическое вещество было открыто голландским химиком Герхардом Мульдером, белок стал наиболее почитаемым среди всех питательных веществ. Слово «белок» («протеин») происходит от греческого proteios, что означает «имеющий первостепенное значение». [...] Ученые прошлого, такие как именитый немецкий исследователь Карл Фойт (1831–1908), были ярыми сторонниками белка. Фойт обнаружил, что человеку необходимо лишь 48,5 г белка в день, однако рекомендовал к употреблению огромную дозу в 118 г в день, что было связано с культурными установками того времени. Белок и мясо считались синонимами, и все стремились включать в свой рацион мясо, точно так же, как сегодня мы стремимся иметь более просторные дома и более быстрые автомобили.

Фойт придерживался мнения, что хорошего много не бывает. Учениками Фойта стали несколько известных исследователей в области питания начала 1900-х гг., в том числе Макс Рубнер (1854–1932) и Уилбер Этуотер (1844–1907). Они оба строго следовали рекомендациям своего учителя. Рубнер утверждал, что употребление белка (имеется в виду мясо) – символ цивилизации как таковой: «…употребление белка в больших количествах – право цивилизованного человека». Этуотер действовал в том же духе, организовав первую лабораторию по исследованию вопросов питания при Министерстве сельского хозяйства США (USDA). Возглавив это министерство, он рекомендовал употреблять 125 г белка в день (в настоящее время рекомендуется лишь 55 г в день) [9]. Источник: https://goo.gl/Rhnadc

Идеальный белок по версии ВОЗ

Усвоение белков происходит в процессе пищеварения, когда под действием протеолитических ферментов за несколько стадий белки распадаются до аминокислот. Аминокислоты попадают в кровь, после чего используются рибосомами клеток организма для синтеза собственного белка.

Известно двадцать видов аминокислот. Среди них встречаются как полностью заменимые, так частично и полностью незаменимые аминокислоты, которые должны попадать с пищей и не могут быть заменены другими или синтезированными в организме из других аминокислот. Девять аминокислот из двадцати не могут быть синтезированы и должны обязательно попадать в организм с пищей. Если какой-то из НАК (незаменимых аминокислот) не хватает организму для синтеза собственного белка, то процесс синтеза останавливается.

При сравнении количества белка в разных продуктах основная идея лежит в сравнении качества аминокислотного профиля каждого отдельного продукта по количеству НАК в его составе. Всемирная организация здравоохранения в 2007 году обновила свой регламент «Протеин и аминокислоты: необходимое количество в рационе человека» [15]. Требования к «идеальному белку», предъявляемые ВОЗ в 2007 году, вы можете видеть в Таблице №1. 

Таблица №1. Незаменимые аминокислоты ВОЗ (нормы употребления)

Чтобы получить из пищи всего 14,72 грамм незаменимых аминокислот, нужно съесть примерно в три раза больше белка, что эквивалентно приблизительно 45 граммам. Ведь незаменимых аминокислот в белке меньше, чем заменимых, приблизительно в два раза в отношении таких продуктов, как яйца, сыр, фасоль, нут (см. Таблица №2), в три раза больше в отношении таких продуктов, как орехи, гречиха, рожь, а также в четыре раза больше белка в отношении растительных продуктов (капуста, помидоры, брокколи, шпинат и прочие).

Дефицит белка для растущего организма

Отличительная особенность белкового обмена заключается в том, что в организме нет депо белковых соединений. Весь белок организма входит в структуру клеточных элементов тканей и жидкостей организма. Поэтому при отсутствии регулярного притока белковых веществ наблюдается частичное разрушение различных клеточных структур, т. е. появляются признаки «белкового голодания».

Белки – составная часть ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Недостаточное поступление с пищей белков нарушает динамическое равновесие метаболических белковых процессов, сдвигая их в сторону преобладания распада собственных белков тела, что приводит в конечном итоге к истощению организма. Белковая недостаточность представляет особую опасность для растущего организма, в частности уменьшение белка в рационе до 3% от рекомендуемых норм вызывает полную остановку роста, снижение массы тела, изменение химического состава костей.

Снижение до 3% можно представить в физическом выражении, например, для мужчины весом 75 кг и калорийности рациона в 2500 килокалорий значение в 3% эквивалентно 75 килокалориям или 18 граммам белка соответственно в абсолютном значении для человека весом 80 кг. Например, 18 грамм белка (не обязательно с полноценным аминокислотным профилем) содержатся в: 770 г. овсяной каши, 460 г. гречневой каши, 230 г. лаваша, 77 г. семечек подсолнечника или 77 г. сыра.

Зона риска в употреблении белка по версии РАМН

Согласно рекомендациям ГУ НИИ питания РАМН, нормы по употреблению белка составляют 0,75—1,0 и выше, но не более 1,6 г / кг массы тела в сутки [1]. Точная формулировка, что в этих пределах «нет риска» для здоровья. Если внимательно посмотреть диаграмму с данными по разбросам по популяции, то можно предположить, что в рекомендациях коллектив научно-исследовательского института перестраховывается и немного завышает рекомендованные значения.

Это вполне объяснимо, ведь ошибка в рекомендациях напрямую может навредить огромному количеству людей. Диаграмма разброса значений по популяции говорит, что с вероятностью 84% для взрослого мужчины или женщины старше 18 лет будет достаточным 0,675 грамм белка в день, что соответствует абсолютному значению в 54 грамма белка в день для человека весом 80 кг или 40 грамм белка в день для человека весом в 60 кг. Если учесть средний процент НАК в белке, то эта цифра полностью совпадает с последними рекомендациями ВОЗ. 

Минимальное количество белка в рационе

Приближенный расчет может показать, сколько нашему организму нужно белка для обновления уже имеющихся тканей. Клетки всей мышечной ткани полностью обновляются за 16 лет при среднем весе. Для веса 80 килограмм у атлетически сложенного человека мы имеем мышечную массу, приблизительно равную 45 кг, и 20% от этой массы – это 9000 г белка, для регенерации которого требуется, чтобы наш организм синтезировал соответственно минимум 1,5 г белка в день. Кроме замены устаревших мышечных клеток, например, при занятиях спортом, потребуется дополнительное количество белка для восстановления целостности поврежденных мышечных волокон.

Таблица из книги Збарского Б.И. «Биологическая химия»

Таблица №2. Отношение НАК к общему количеству белка в пище

В таблице приведено отношение НАК к другим аминокислотам в продуктах. 

Для нормального роста мышечной массы для тренирующегося атлета употребление белка должно быть естественно выше, чем минимальные упомянутые значения. В тоже самое время есть пределы для метаболических процессов и есть ряд исследований, утверждающих, что потребление больше 1,6 грамма на килограмм веса в день (в абсолютном значении это 128 грамм для человека весом 80 кг) не дает прироста мышечной массы у тренирующихся атлетов.

Таблица №3. Отношение НАК к стоимости продукта

По версии ВОЗ, минимальное значение НАК, в абсолютном значении равное 14,7 грамма для человека весом 80 кг или 100% от суточной нормы полноценного аминокислотного профиля для человека весом 80 кг, можно получить из следующих продуктов:

Значения в этой таблице могут ввести вас в заблуждение, так как созданы из расчета потребления одного продукта в пищу. Если совместить разные продукты, вы получите в большей степени полноценный рацион.

Например, 200 грамм гречневых зерен (сухой массы) и 200 грамм тофу будут иметь 100% аминокислотного профиля. Так как (Метионин + Цистеин) в 200 граммах тофу всего 26% от суточной нормы для человека весом 80 кг, а в 200 граммах гречки 66% от суточной нормы (Метионин и Цистеин).

Исследования на тему употребления белка

Мы хотим упомянуть ряд исследований, заслуживающих, по нашему мнению, внимания. Эти исследования количественные и, в отличие от большинства других, имеют данные о среднем необходимом потреблении белка. Данные получены в разных ситуациях, при разных условиях, и дополняют друг друга, формируя более полную картину.

2004 – Необходимое количество белка в силовых видах спорта

Исследование профессора Филипса 2004 года, которое не нашло связи в физических нагрузках и необходимости в увеличении количества потребляемого белка. С той оговоркой, что если увеличивается активность, то увеличивается общее количество затраченной энергии, и соответственно, если относительное значение в потреблении белка не вырастет, то абсолютное будет, конечно же, больше.

Резюме: атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны употреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка [4]. Это значит, что увеличение кол-ва должно идти из расчета затрат калорий во время тренировки. Например, если базовый рацион представить в виде 2500 калорий и 1000 калорий вы тратите на тренировке, то в итоге должны отталкиваться от 3500 калорий. Если брать от 3500 12-15 процентов, то это будет 420-525 калорий или 105-130 грамм белка в абсолютном эквиваленте в день тренировки.

В том числе в этой же статье (1) указано, что норма потребления составит 1,2 грамма на 1 кг веса атлета, и получается она из баланса в отношении общей калорийности.

Таблица №3. Рекомендованные значения без учета физ. нагрузки 12-15%

Для расчета калорийности основного объема в этой таблице используется формула Миффлина - Сан Жеора, где возраст для всех принимается равный 30 годам, рост для всех девушек принимается условно равный 156 см, а для всех мужчин – 166 см, в качестве дополнительного обмена учитывается «средняя активность» в 1040 калорий. Средним значением для женщин будет 1.16, а для мужчин – 1,28 г / кг веса тела. Дополнительная физическая активность, например, в качестве трех интенсивных тренировок в неделю (500 калорий каждая) должна учитываться отдельно и увеличивать суммарное потребление для женщин до 1.27 (на 9%), а для мужчин до 1,37 г / кг веса тела (на 7%).

2007 – Влияние протеиновых добавок на мышечную и гормональную активность

Исследование называется «Влияние протеиновых добавок на мышечную активность и гормональные изменения в покое у футболистов колледжа». Здесь рассматривается влияние добавок белка на спортивные результаты и гормональные изменения. В исследовании участвовали опытные студенты-спортсмены в количестве 21 человек. Программа тренировок с отягощениями длилась двенадцать недель. Часть студентов была случайным образом отнесена к группе, которая употребляет белковые добавки, а часть – к группе, принимающей плацебо (соотношение 11/10 человек). Во время каждого сеанса испытуемых оценивали на предмет силы (один максимальный повтор в жиме лежа и приседаниях), мощности (тест на анаэробную мощность Wingate) и структуры мышечных тканей тела. Также проводился анализ крови обеих групп до (0), во время (6 недель) и после (12 недель) исследований на общий тестостерон, кортизол, гормон роста и ИФР-1. Не было обнаружено различий в потреблении энергии между двумя испытуемыми группами (3034 ± 209 ккал и 3130 ± 266 ккал соответственно), но существенная разница в ежедневном потреблении белка наблюдалась между целевой (2 г / кг массы тела) и плацебо-группой (1,24 г / кг).

Выводы: спортсмены, тренирующиеся для развития силы, могут не удовлетворять ежедневную рекомендуемую потребность в энергии или белке. Когда спортсменам предоставляется протеиновая добавка, они, по-видимому, дополняют свой рацион, и в случае дефицита в суточной норме потребления прием протеина способствует улучшению результата. Если же ранее дефицита в употреблении белка не наблюдалось, то прием протеинов не повлияет на прогресс в результатах.

2013 – Единовременный прием белка, связь количества белка и метаболизма

Количество белка и метаболизм рассматриваются в исследовании, которое называется «Сроки и распределение потребления белка при длительном восстановлении после упражнений с отягощениями изменяют синтез белка миофибриллярного типа» [13]. В этом исследовании группу профессиональных атлетов разделили на подгруппы в 8, 7, 8 человек. Им давали одинаковое количество белка, но разделили дозы на 10, 20 и 40 грамм белка соответственно, в итоге у группы, принимающей белок дозами в 20 грамм, был лучший синтез белка по отношению к двум другим группам.

Это исследование показывает, что распределение количества белка за прием является важной переменной, способствующей синтезу белка. Единственный минус этого исследования, это малочисленность групп, над которыми производился эксперимент. Это могло повлиять на качество исследования. В чем можно не сомневаться, так это в необходимых утреннем и пост-тренировочном потреблении белка для предотвращения катаболизма.

2014 – Обзор ряда исследований на тему белка и похудения

Этот обзор исследований опубликован в 2014 году [14]. В обзоре есть ряд тезисов:

2017 – Мета-исследование

В мета-аналитическом исследовании 2017 года, обобщающем 49 исследований с более чем 1800 испытуемыми, говорится о прямой корреляции употребления белка после силовых тренировок и увеличения силы [2].

В одном мета-анализе было собрано 49 исследований, в которых принимали участие 1863 человека. Тренировались они от 6 до 52 недель, при этом некоторые из них использовали добавки белка (от 5 до 44 г на прием), другие – нет. Это одна из самых крупных выборок на сегодняшний день.

Силовые тренировки у всех участников увеличивали силу, т.е. одноповторный максимум (1ПМ) на разных упражнениях. Дополнительный прием белка позволил добавить примерно 1 кг к 1ПМ у неопытных спортсменов. У опытных спортсменов прибавка была примерно на 4 кг. Масса сухого тела от силовых тренировок увеличилась примерно на 1 кг. Белок добавил к этому еще около 150 г, а у опытных спортсменов – еще плюс 1 кг мышц. Кроме того, результаты показали, что оптимальная доза белка составляла 1,6 г на 1 кг собственного веса. Более высокие дозы не приводили к увеличению результатов.

2017 – Доклад международной ассоциации по спортивному питанию

Международная ассоциация по спортивному питанию в своем докладе [11] перечисляет тринадцать моментов, на которые советует обратить внимание:

Следует отметить, что ассоциация по спортивному питанию является выгодоприобретателем от завышения норм потребления спортивного питания, и если вам цифры в их докладе показались завышенными по отношению к общим показателям, то это неудивительно.

Вегетарианство и экспериментальные данные

Что произойдет, если в рационе не будет мяса? Мы попытались ответить на этот вопрос и соблюдали вегетарианскую диету в течение нескольких лет. Следует учесть, что в обычной, нестрогой вегетарианской диете содержатся продукты с белком животного происхождения, например, сыр, протеин изолят молочного белка, яйца. Природа происхождения белка (животный или растительный) не имеет принципиального значения, важно, чтобы общий аминокислотный профиль продуктов был полноценным.

По нашим собственным экспериментальным наблюдениям в течении года, количество белка в рационе может сильно колебаться. Значение, равное 1.45 грамма на 1 кг веса тела или в абсолютном значении 110 грамм белка для мужчины весом ~75 кг, является достаточным для ведения активного образа жизни, в частности, занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом, тренировки по которым проходят 3-4 раза в неделю, как правило, не более 1-2 часов в день.

По нашему опыту, атлеты, поддерживающие уровень потребления белка 1,1-1,7 грамма на 1 кг веса тела, проявляют нормальную познавательную активность и когнитивные функции. Физическое и психическое самочувствие без отклонений, занятия сопровождаются ростом спортивных результатов, что свидетельствует о достаточном количестве питательных элементов и стабильной работе нервной и нейроэндокринной системы.

Вышеупомянутая норма употребления белка не препятствует стабильному росту мышечной ткани в организме. В среднем, размер нежировых тканей растет со скоростью 1 кг за 100 дней. Отсутствие общей утомляемости и общая отличная физическая форма свидетельствуют о том, что вышеупомянутые цифры могут быть достаточными для атлетов, энергетический баланс которых находится на отметке в 2800 килокалорий.

В процентном соотношении 112 грамм белка, употребляемых в день, равняются 448 килокалориям. Для человека с энергопотреблением, равным 2800 килокалорий в день, это составляет 16% от суточного объема энергозатрат и совпадает с данными из других источников о необходимой планке роста мышечной ткани в 12% белка [9], а также с данными исследователей рациона тяжелоатлетов, в рамках которых было выяснено, что атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны потреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка [4]. Скорее всего, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам необходимо больше, чем 15%. По нашим собственным экспериментальным данным, новичкам в тяжелой атлетике, легкой атлетике и кроссфите потребуется 16.6% от суточного объема энергозатрат в среднем в год. Мы допускаем, что в отдельно взятый месяц норма потребления белка может доходить до 20% от энергозатрат, если целью является наращивание мышечной массы, но экспериментальных данных и подтверждений этой цифры у нас нет.

Веганство и пауэрлифтинг (Григорий Точеный)

Что если отказаться от животного белка совсем? На самом деле, происхождение белка – животный или растительный, не столь важно. Главное – это общий аминокислотный профиль, который должен быть полноценным.

Известный блогер, веган и пауэрлифтер поделился с нами данными о потреблении белка. Веганы – это люди, не употребляющие животный белок по этическим соображениям. Весь белок в рационе веганов имеет растительное происхождение. Приведенное ниже количество белка позволяет Григорию Точеному [20] выполнять тяжелые тренировки с железом и прогрессировать в результатах.

Женский бодибилдинг (Валентина Мишина)

Что если потреблять действительно много белка? Исследования, приведенные выше, говорят о бесполезности огромного количества белка в рационе, но встречаются исключения из правил. Специфические цели и огромный объем выполняемой работы диктуют свои условия, и выдающиеся спортсмены в поисках лучшего результата экспериментально находят свои «значения», которые могут отличаться от среднестатистических. 

Известная фитнес-модель и бодибилдер Валентина Мишина [19] поделилась с нами своими результатами в количестве потребления белка и прочих макронутриентов. Учитывая результаты Валентины, важно отметить высокую интенсивность тренировок и общий выдающийся результат в области гипертрофии мышечной массы. Рост Валентины 174 см, вес 78 кг, потребление белка составляет 2,5 г / кг массы тела.

Ключ к поиску своей нормы потребления белка

Используя простую формулу Миффлина - Сан Жеора и дополняя ее своими показателями, Вы можете получить наиболее точные данные. После того, как вы получите свою калорийность, выделите через подходящий под вашу активность процент белковую составляющую своей калорийности. Проверьте ее на практике, скорректируйте и снова проверьте. Через несколько итераций вы будете лучше понимать, что значат цифры [г/кг] на практике, а практика, как известно, критерий истины. 

Например, взрослый мужчина весом 83 кг и ростом 173 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2800 калорий в день. Если учитывать, что его активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит, 15% от 2800 калорий – это 105 грамм белка или 1,26 г / кг веса тела.

Взрослая женщина весом 52 кг и ростом 157 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2440 калорий в день. Если учитывать, что ее активность будет средней (1040 калории), а на тренировках она будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2440 калорий – это 92,5 грамма белка или 1,77 г / кг веса тела.

Ребенок весом 36 кг и ростом 146 см в возрасте 11 лет будет потреблять 2310 калорий в день. Если учитывать, что активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить тоже около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2310 калорий – это 87,5 грамм белка или 2,43 г / кг веса тела.

У мужчины 1,26 [г / кг], у женщины 1,77 [г / кг] и у ребенка 2,43 [г / кг]. Это говорит о том, что не следует привязываться к значению [г / кг] как к абсолютному ориентиру для всех.

Используйте формулу: Основной обмен (ОО) + Дополнительный обмен (ДО)* + Тренировки** = Ваши энергозатраты.

ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5+5 (мужчины)

ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5-161 (женщины)

*Активность средняя = 1040 калорий

**Тренировочная активность высчитываться и прибавляется отдельно.

Выводы: Таблица №4. Сколько белка нужно человеку в сутки

Легко заметить, что данные в потреблении белка сильно разнятся. Это нормальная ситуация, не стоит искать одну единственную цифру, а тот человек, который считает, что в одной цифре можно учесть все разнообразие переменных, наверняка ошибается. Переменных множество: возраст, вес, активность, рост, пол. Все они в разной степени влияют на потребление белка. Не может быть одной единственно верной цифры. Если попытаться объединить все вышесказанное в единую таблицу, то можно разделить необходимое количество белка в рационе в зависимости от активности. Вид активности напрямую влияет на количество необходимого в рационе белка [4]. Чем больше энергии вы тратите – тем больше энергии вам необходимо восполнить и немаловажно, чем восполнять эту энергию. Важно не упускать из виду, что для восполнения затраченной энергии в долгосрочной перспективе важны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы.

Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных.

Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, 18-20%, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы.

Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.

Источники:

1. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 - 08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ykgr.ru/libraries/mr-2.3.1.2432_08.doc
2. R.W Morton, K. T Murphy, S.R McKellar, B.J Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, A.A Aragon, M. C Devries, L.Banfield, J.W Krieger, S.M Phillips A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/P2xUhZ
3. Tarnopolsky M.A., Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, 1994 [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/53wBBg (неактуальное исследование, анализировалось, но не приводится)
4. Phillips S.M. Protein requirements and supplementation in strength sports [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/Lek8Wu
5. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005) [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/f84F2i
6. Таблица содержания аминокислот в продуктах (гугл-документ) https://goo.gl/AQG2UC
7. Чернов А. Протеин: состав, стоимость и метод определения «идеальной» добавки
8. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Ralf Jager, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/hFMp4E
9. Кэмпбелл К. «Китайское исследование», 2013 https://goo.gl/vd5NjK
10. Чернов А. Колин Кэмпбелл и «Китайское исследование»: выводы, результаты, открытия [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://goo.gl/1Ex1cS
11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise https://goo.gl/vKrjpx
12. Hoffman JR, Ratamess NA. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players. https://goo.gl/JxPkWX
13. Areta JL, Burke LM. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013; https://goo.gl/PE6Trq
14. Stuart M. Phillips. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes, 2014 [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0254-y
15. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека, 2007 Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Press (2007)
16. Аминокислотный профиль некоторых продуктов https://fitaudit.ru/food/135926/amino
17. Аминокислотный профиль некоторых продуктов http://table.cefaq.ru/?11265
18. Сводная таблица содержания аминокислот в продуктах питания https://goo.gl/NQB8Pd
19. Валентина Мишина https://vk.com/sadistka666
20. Григорий Точеный https://www.youtube.com/channel/UCzUGqdH4EHX-wvQBXvnbCaQ
21. Короткая ссылка на статью: https://ykgr.ru/protein-daily-rate

Автор: Чернов А.В.

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Фильм «Я и другие» был снят в 1971 году Феликсом Соболевым. Его научным консультантом был академик АПН СССР А. Петровский. Фильм был снят на киностудии «Киевнаучфильм». В нем описаны 6 психологических экспериментов, раскрывающих особенности поведения людей в группе. Все эксперименты фильма были подготовлены и проведены кандидатом психологических наук В. Мухиной. Фильм получил награду и диплом в Оломоуце, Чехословакия, на международном кинофестивале в 1971 году.

«Свидетели нападения»

Первый опыт: исследование памяти человека. Ведущий говорит, что не стоит доверять воспоминаниям, так как они не всегда бывают истинными, что часто обнаруживается у свидетелей преступления. Затем в зале, где находились испытуемые, инсценируется внезапное нападение с похищением ведущего и «стрельбой» из моделей автоматов. После этого люди, дающие свидетельские показания о нападении, которое они видели только что, описывают ключевые моменты:

• сколько было нападающих;
• каким образом «жертва» исчезла со сцены».

Удивительно, но большинство людей дали очень разные показания. В основном они не запомнили лиц и не были уверены, что в случае чего узнают этих людей. Недостающие данные были восполнены домыслами и фантазиями. Исследовалась избирательность памяти, влияние эмоций на процесс запоминания, ложные воспоминания.

Ученый или убийца?

Второй опыт: студентам был показан портрет человека, который, по словам экспериментаторов, являлся опасным преступником. Заданием было дать ему психологическую характеристику. Все испытуемые исходя из этих данных дали негативные характеристики, приписывая ему черты характера, считающиеся плохими: жестокость, хитрость, подлость и т. д.

Другой группе студентов дали портрет этого же мужчины и сказали, что это большой ученый. На этот раз характеристики были в основном положительными: добрый, умный, увлеченный, серьезный и т.д. В данном случае исследовалось влияние позитивной или негативной информации на восприятие образа человека, а также склонность студентов к конформизму.

«Обе пирамидки белые» и сладкая соленая каша

Третий опыт также наглядно показал склонность соглашаться с общественным мнением, что очень ярко было продемонстрировано на детях. В первый раз всем детям показывали две белые пирамидки, и дети говорили, что они обе белые. Затем одна из пирамидок была заменена на черную. Детям были выданы инструкции в любом случае говорить «обе белые».  Новому ребенку-испытуемому показали пирамидки, и как только все дети сказали, что пирамидки обе белые, он сказал то же самое, хотя прекрасно видел, что вторая пирамидка черная.

Затем такой же опыт был проведен с кашей (сладкая и соленая). Все дети едят кашу с одной тарелки, каша сладкая, но один участок сильно пересолен. Однако ребенок, которому попалась соленая каша, также отвечает, что она сладкая — чтобы не отрываться от коллектива.

Детский эксперимент с пирамидками был повторен уже на взрослых, тех же студентах. И если те сначала не соглашались поверить в то, что обе пирамидки белые, то под давлением группы они меняли мнение и отказывались верить своим глазам. Правда, было заметно, что это дается им с трудом.

Сравнение портретов и общественное мнение

Следующий опыт был проведен с группой студентов. Им показывались портреты разных людей. Испытуемые были проинструктированы на картинках 1 и 4 «находить» одного и того же человека, хотя эти люди явно были разными. Последняя испытуемая, которой не давались такие инструкции, сначала определила, что все 5 человек на картинках — разные. Но под влиянием мнения других ответчиков, что на двух представленных фото один и тот же человек, она «сдалась» и согласилась, что так и есть, изменив свое первоначальное мнение.

«Тир»: выигрыш себе или классу?

Последний эксперимент был достаточно сложным. Ребята должны были стрелять в тире, и если они стреляли в правую сторону мишени, то автомат начислял один рубль в пользу класса, а если в левую часть, то монетку в один рубль получал сам ребенок. Результаты отображались на табло, но в момент стрельбы ребенок был один. Но на самом деле результаты были поддельными, испытуемым показывался результат, будто большинство детей стреляли в свою пользу.

Экспериментатор и классный руководитель хотели узнать, сможет ли эта информация «пошатнуть коллективизм» в классе и повлиять на решения детей в их личных интересах. Все же большинство ребят не предали интересы коллектива. Этот эксперимент доказывал верность детей устоям, идеалам социалистического общества, что прививались им с детства.

Рождение идеи фильма: интервью с В. Мухиной

Валерия Мухина дала интервью на ТВ с рассказом об истории создания фильма. Этот фильм был социальным заказом. Он был снят якобы с целью показать американским антагонистам, что они — конформны, подвержены влиянию большинства, а советские люди — самостоятельны в своем мышлении. В действительности же фильм показывает как раз обратное.

Мухина в интервью рассказывает, что многие режиссеры, поняв, что идея фильма — это «большая подстава», сразу вежливо отказались снимать его, но Феликс Соболев, будучи человеком добрым, с открытой душой и широкими взглядами, согласился на этот опыт. В результате фильм получился прекрасным: в лучших традициях советского документального кино, с приятной озвучкой, красивыми участниками. Съемки его были одновременно и экспериментом: Мухина заставляла оператора снимать множество дублей, чтобы проверить свои гипотезы.

Когда Валерии Мухиной задали вопрос, были ли те, кто возмутился бы и сказал: «Да что вы мне морочите тут голову, я же вижу, что пирамидка черная!», - она решительно ответила «Нет». Никто, ни один человек не усомнился, что мнение коллектива правильное. Даже если собственные глаза видели обратное. Вот насколько сильна была верность коллективу и влияние советской пропаганды. Так сильно влияло на формирование личности внушение советской идеологии с детства.

В интервью была раскрыта также личность мужчины, который объявлялся то преступником, то крупным ученым. Он оказался актером одного из московских театров, с интересом согласившимся на этот эксперимент.

В 2010 году режиссер Всеволод Бродский снял ремейк фильма для канала ТВ3. Все эксперименты повторились в точности, за исключением «Тира». В нем немного подробнее раскрыта суть эксперимента. В частности, выявлены дополнительные причины конформности: многие люди соглашались просто потому, что им лень было спорить и отстаивать свое мнение.

В целом, фильм 1971 года производит очень приятное впечатление. Красивые и умные испытуемые, студенты и дети, хорошо поставленная закадровая речь диктора, интересный текст. Познавательный фильм о психологии человека и группы, который будет полезно посмотреть для понимания механизмов формирования общественного мнения.

Изменилось ли что-нибудь с советских времен в психологии нашего общества? Нет, как показывает фильм 2010 года, полностью подтверждающий результаты первого исследования. Хотя мы живем уже давно не в Советском Союзе, не подвергаемся с детства пропаганде советского режима, люди все так же внушаемы, легко подвержены чужому влиянию.

Список использованных источников

1. «Я и другие». Фильм 1971 г. https://www.youtube.com/watch?v=_LYe58b-3HM
2. «Как родилась идея фильма «Я и другие»: интервью Валерии Мухиной. 2010 г. https://www.youtube.com/watch?v=f8J3jnPJnlw&t=1309s

Автор: Надежда Козочкина, психолог

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

«Чудовищный эксперимент», известный своей вопиющей неэтичностью, в оригинале - «Monster Study», был проведен в 1939 году в городе Давенпорт, штат Айова. Подопытными были дети-сироты из местного детского дома в количестве 22-х человек. Эксперимент был проведен студенткой психологического факультета Мэри Тюдор, а ее научным руководителем был знаменитый американский психолог Уэнделл Джонсон.

Уэнделл Джонсон: биография и деятельность

Уэнделл Джонсон родился 16 апреля 1906 года в американском городке Роксбурри, штат Канзас. Он был специалистом по расстройствам речи (логопедии).

В 1926 году Джонсон поступил в Университет Айовы, чтобы изучать английский язык. Известно, что он и сам страдал расстройством речи, которое проявлялось, когда он волновался. Поэтому он преимущественно молчал, что, впрочем, не помешало ему стать популярным: неспособность к устному самовыражению побудила его развивать свои писательские способности.

Логопедия как наука в то время только зарождалась, и Джонсон с радостью присоединился к многочисленным исследованиям. По его собственным словам, он изучал расстройства речи, потому что ему самому это было нужно.

Предпосылки исследования

В 30-40-е годы в психиатрии было популярно мнение, что речевые расстройства, такие как заикание, имеют генетические или органические причины. Это звучало как приговор: вы либо родились заикой, либо нет, или же стали им в результате необратимых изменений мозга. То есть, заикание считалось неизлечимым. Но Джонсон не верил в это и старался найти методы лечения любыми способами. Он полагал, что заикание является вредной привычкой или выученным поведением, от которого можно «отучить».

Интересный факт из воспоминаний Джонсона о том, как он сам начал заикаться: это произошло в школе, когда однажды он услышал разговор учителя с его родителями. Учитель сказал: «Кажется, ваш мальчик начинает заикаться». Сам Джонсон в то время не испытывал никаких проблем с речью, но после этого случая начал болезненно фиксироваться на своей речи, контролировать ее. Это вылилось в постоянное напряжение, и в итоге он действительно начал заикаться.

Сейчас трудно сказать, действительно ли учитель заметил признаки начинающегося заикания, которое еще не осознавал ребенок, или же он высказал ошибочное мнение, которое и спровоцировало болезнь. Сам же Джонсон считал этот эпизод ключевым в истории болезни и был уверен, что если бы не учитель, он говорил бы правильно. Эта мысль не отпускала его и побуждала к новым исследованиям.

Все аспиранты Джонсона также были заикающимися, они увлеченно проводили опыты друг на друге: брали кровь, подключались к электродам, били друг друга по коленям, проверяя рефлексы, фиксировали рабочую руку с помощью гипса, чтобы «распутать запутанные цепочки мозговых сигналов». Они даже стреляли друг другу в уши, проверяя теорию, что заикание появляется от испуга — а значит, им же должно и лечиться.

Заикание, его причины и лечение

Заикание, логоневроз или нарушение беглости речи — это заболевание, известное человечеству с древнейших времен. Им страдали как простые люди, так и коронованные особы. Истинные причины заикания до сих пор выявляются учеными, а для лечения использовались различные методы в разные времена: от заговоров знахаря до медикаментозного лечения. В настоящий момент для лечения заикания применяется индивидуально подобранная психокоррекция, включающая в себя различные развивающие упражнения.

К косвенным причинам, в комплексе способствующим возникновению заикания, относят:

• наследственность;
• неврологические заболевания у родителей;
• аномально протекающее внутриутробное развитие;
• родовые травмы;
• перенесенные в раннем детстве тяжелые инфекционные заболевания;
• сильный стресс у ребенка;
• ранние детские травмы;
• неправильное формирование речи;
• психологические особенности ребенка.
• подражание другим заикающимся.

В настоящее время различают две формы заикания: неврозоподобную и невротическую.

В первом случае ребенок начинает говорить поздно, плохо и мало, присутствует выраженный неврологический дефект, нарушена подвижность речевого аппарата и в связи с этим осложнена артикуляция. На ЭЭГ таких детей обычно выявляется патологическое или пограничное функционирование головного мозга. Возможны вторичные невротические реакции, но течение самого заболевания от них не зависит.

Во втором случае ребенок развивается нормально, может начать говорить рано и делает это хорошо. Однако под воздействием стресса — длительного либо сильного кратковременного — он начинает испытывать проблемы с речью. В спокойной обстановке ребенок может говорить нормально, но в присутствии других людей начинает заикаться или не может сказать ни слова. У него появляется логофобия — страх говорить, формируется избегающее поведение.

В настоящее время учеными установлено, что на возникновение заикания влияет повышение тонуса коры и возникновение судорожной готовности в двигательных центрах головного мозга, в частности, в центре Брока. Этот участок мозга отвечает за согласованность действий речевого аппарата.

По последним данным, ученые выяснили, что при заикании наблюдается аномальное функционирование в центре Брока и в верхней лобной извилине — снижение кровотока. Чем он слабее, тем больше выражены нарушения речи. У людей с наиболее тяжелым заиканием также наблюдалось снижение кровотока в участке мозга, отвечающем за обработку речевой информации — так называемой нервной «языковой петле», соединяющей лобную и височную доли мозга.

Ход эксперимента, выборка, методы, этичность

Экспериментатор знал, что опыт, который он хочет провести, нарушает все этические нормы. Он боялся, что опыт могут ассоциировать с исследованиями нацистов. По этой причине он никогда не публиковал результаты исследования, а в качестве подопытных использовал сирот — детей погибших военных из детского дома в Давенпорте. Чтобы получить разрешение на эксперимент, Джонсон заявил, что дети просто пройдут речевую терапию. В выборку входили 10 детей, реально имеющих проблемы с речью, остальные были совершенно обычными, здоровыми детьми, без каких-либо нарушений.

Целью исследования было проверить поведенческую теорию возникновения заикания.

Задач было всего две:

1. Вызвать заикание у здоровых детей;
2. По возможности вызвать улучшения у детей с нарушениями речи путем положительной оценки их речевых способностей.

Перед началом эксперимента у всех детей был проверен IQ (он оказался удовлетворительным) и выявлена ведущая рука. В начале XX века существовала теория о нарушении нервных импульсов, если ребенок вынужден пользоваться не ведущей рукой, которое приводит к нарушениям речи. Большинство детей были праворукими, однако присутствовало и некоторое количество левшей. По крайней мере один из них присутствовал в каждой экспериментальной группе. Мария Тюдор сразу же проверила теорию связи ведущей руки и заикания, и она была опровергнута: никакой связи не было. Это было неплохое начало.

Затем все 22 подопытных были разделены на 4 группы, получившие следующую маркировку:

• IA — дети с нарушениями речи, которым в ходе терапии внушалось, что они говорят прекрасно. Всего 5 человек.
• IB – дети с нарушениями речи, которым сообщили, что они действительно говорят плохо, поэтому нужно стараться это исправить — 5 человек;
• IIA – шестеро детей с нормальной речью, которым внушалось, что они говорят плохо;
• IIB – оставшиеся шесть детей с нормальной речью, которую экспериментаторы хвалили как беглую, красивую и выразительную.

Эксперимент продолжался с января по май 1939 года, все это время Мария Тюдор регулярно встречалась с детьми из каждой группы и вела с ними беседы. Детям из группы IIA она говорила примерно следующее: «Наш персонал обнаружил, что ваша речь очень плохая. У вас есть все признаки заикания. Вы должны использовать всю свою волю, чтобы перестать заикаться. Пожалуйста, лучше не говорите, если не уверены, что сможете сделать это хорошо».

В результате многие дети из группы действительно стали меньше говорить. Самые сознательные из них свели речь к минимуму. Многие сильно нервничали. Так, у одной из испытуемых появились навязчивые движения: она начала щелкать пальцами. Все дети из экспериментальной группы стали бояться говорить.

Джонсон хотел доказать, что «диагноз порождает болезнь», как произошло и с ним. Однако, в итоге его эксперимент провалился. Из шести нормальных детей, которым внушалось, что они заики, в итоге двое, по оценкам исследователей, даже улучшили беглость речи. У двух других показатели остались на том же уровне. И только у двух детей показатели беглости снизилась. Этими невезучими детьми оказались Кларенс Файфер, чей показатель упал с 2,6 до 2, и Хейзел Поттер, речь которой ухудшилась с 3,1 до 2,8 пунктов.

Тем не менее, все дети из экспериментальной группы стали вести себя как заики. Они боялись говорить и испытывали сильные трудности в общении, хотя их речь была нормальной или незначительно отличалась от речи здоровых детей. У детей с заиканием, которым говорили, что их речь нормальна, также не было выявлено значительных улучшений.

Последствия эксперимента

Джонсон горячо верил в поведенческую теорию возникновения заикания. Хотя его эксперимент провалился, он продолжал продвигать ее, свято веря в ее истинность. Он не опубликовал результаты исследования, однако часто ссылался на них. И с 50-х по 80-е годы XX века вся помощь заикающимся детям строилась на этой теории.

Специалисты-логопеды боялись проводить терапию заикания с больными детьми, чтобы не ухудшить их состояние. Они преимущественно работали с родителями, стараясь повлиять на их отношение к заиканию ребенка, чтобы снизить тревожность. В некоторых случаях это давало эффект, в других — нет. Увы, теория Джонсона не учитывала органических причин заикания и не могла помочь детям с клинической или неврозоподобной формой заикания.

Последствия эксперимента остались с подопытными из группы IIA на всю жизнь: они вели себя и чувствовали себя как заики, хотя говорили совершенно нормально. У них навсегда остался страх говорить. Из 6 ребят экспериментальной группы лишь трое дожили до взрослого возраста. Они подали многомиллионный иск в суд на Университет Айовы за тот страшный эксперимент, что сломал им жизнь.

Что же произошло с самим Уэнделлом Джонсоном? Он продолжал защищать свою поведенческую теорию заикания до конца своих дней и умер в 59 лет от обширного инфаркта, когда сидел за рабочим столом и писал статью для Британской энциклопедии о расстройствах речи. Это эссе из 4000 слов было опубликовано посмертно. И в нем он продолжает защищать идею, которой придерживался всю жизнь:

«Ребенок учится нарушающему речь поведению, когда он пытается удержаться от заикания и таким образом получить одобрение», - пишет он. – «Люди с нарушениями речи . . . традиционно известны как презираемые, вызывающие насмешку и даже отвращение в обществе», - пишет он в последних строках. В них чувствуется боль человека, который всю жизнь пытался найти причины и побороть свою неспособность говорить.

Список использованной литературы

1. The Stuttering Doctor's 'Monster Study' by Gretchen Reynolds, The New York Times Magazine, March 16, 2003
2. Ю. Воробьева. «Основной причиной заикания оказался отнюдь не испуг в детстве». - «Вести Наука» 16.01.2017 https://nauka.vesti.ru/article/1045549
3. Ethics and Orphans: The `Monster Study' http://www-psych.stanford.edu/~bigopp/stutter2.html
4. Логопедия: Учебник для студентов дефектол. фак. пед. вузов / Под ред. Л.С. Волковой, С.Н. Шаховской. —— М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1998.

Автор: Надежда Козочкина, психолог

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

В 2013 году я решила повстречаться со своими врагами. Мне было 27 лет, и я только что выиграла награду как лучший режиссер. При этом я была гордой феминисткой. Я была полна решимости раскрыть темную сторону движения за мужские права. На тот момент все то, что я знала о нем, было лишь то, что я прочла в интернете, где таких мужчин описывали как женоненавистническую группу, которая активно выступала против гендерного равноправия. Я снимала документальные фильмы о репродуктивных правах, матерях-одиночках и необходимости того, чтобы как можно больше девочек могли получать техническое образование. И поэтому, когда я узнала, что ранее никто не снимал документалки о движении за права мужчин, я увидела в этом возможность продолжить борьбу за права женщин, разоблачая тех, кто препятствует равноправию.

В течение года я путешествовала по Северной Америке, встречаясь с лидерами и последователями движения за права мужчин. Я тратила от 2 до 8 часов, когда брала интервью у каждого активиста за мужские права, также известных как ДМП. В итоге я интервьюировала 44 человека. И в съемках документальных фильмов есть одна важная деталь, правило: интервьюер не должен перебивать. Так, задавая вопросы, я могла получить полную историю их жизни. В тот момент я этого не понимала. Но когда я оглядываюсь назад, я осознаю, что тогда, при проведении интервью, я их на самом деле не слушала. Я слышала, как они говорят, и знала, что работают камеры. Но в те моменты, когда я сидела напротив своего врага, я его не слушала. Что же я делала? Предвкушала.

Я ждала, когда он вымолвит предложение или хотя бы несколько слов, подтверждающих то, во что мне хотелось верить. Я нашла женоненавистников, главных врагов прав женщин, и пару раз мне казалось, что я услышала желаемое. Один из них сказал мне: «Просто выйдите на улицу и посмотрите вокруг. Все, что вы увидите, построено мужчиной». Ох, это заявление показалось женоненавистническим. Я почувствовала, как сжались мои челюсти, но продолжала сидеть тихо, как и положено документалисту, пытаясь удерживать малое пространство между верхними и нижним зубами.

После года съемок я стала просматривать собранные 100 часов видеозаписи, трансформируя все это в текстовый формат. И уж поверьте мне на слово, никогда и никто не будет слушать вас лучше, чем человек, который переводит вашу речь в текст. Вам следовало бы это записать. Я старательно перечитала каждое сказанное на интервью слово и в процессе осознала, что моя первоначальная реакция на некоторые заявления не была обоснована, а моя обида не имела под собой никаких оснований.

Разве заявление того активиста, что мужчины построили небоскребы и мосты, является антиженским? Я задумалась: а каким будет прямо пропорциональный сценарий? Может, это такое восклицание феминистки: «Оглянитесь: все, кого вы видите, рождены женщиной!» Вау! Это сильное заявление. И оно является правдой. Но разве оно антимужское? Я так не считаю. Это скорее признание нашего уникального вклада в общество.

К счастью, за время моих съемок фильма «Красная таблетка» я вела видеодневник, который смог запечатлеть эволюцию моих внутренних убеждений. Оглядываясь назад на 37 записей этого дневника, я обнаружила кое-что общее. Зачастую слушая невинную, обоснованную точку зрения ДМП, у себя в голове я добавляла к ней сексистский и антиженский подтекст, предполагая, что именно это они и хотели сказать. Вот два примера того, как это происходило.

Активист ДМП сказал мне: «В США есть более 2000 приютов для женщин, пострадавших от домашнего насилия, но всего лишь один – для мужчин. Хотя многочисленные авторитетные исследования подтверждают, что мужчины также подвергаются насилию». Вот же, что услышала я: «Не нужны никакие приюты для пострадавших от насилия мужчин женщинами. Врут они. Все это вымысел». Но оглядываясь назад на все те материалы, собранные мной, где активисты рассказывали о приютах, на все их блоги и стримы на платформе YouTube, я поняла, что у них нет стремления закрыть приюты для пострадавших женщин. Вовсе нет. Все, что они говорили, так это то, что мужчины тоже подвергаются насилию и заслуживают заботы и сострадания.

А вот второй пример. Активист ДМП сказал мне: «Где правосудие для ошибочно обвиненного в изнасиловании мужчины, из-за которого он лишается образования и на всю жизнь остается заклейменным ужасным словом «насильник»?». Но мне же слышится следующее: «Изнасилование женщины – подумаешь тоже... Ничего особенного». Как будто я не слышала слов «ошибочно обвиненный в изнасиловании». Все, что меня заботило, это то, что его обвинили. Конечно, изнасилование – это серьезно. Абсолютно все активисты ДМП сходятся во мнении, что это худшее, что может с кем-то случиться. Внезапно я поняла, что своими высказываниями они пытаются добавить вопрос к обсуждению о равноправии. Кто сможет вступиться за хорошего, честного мужчину, который теряет право на образование, свою работу или, чего хуже, своих детей лишь потому, что его обвинили за то, что он не совершал?

Я не могла далее продолжать оспаривать то, о чем они говорили. Существуют реальные трудности, но мне совершенно не хотелось соглашаться со своим врагом. Поэтому я перестала додумывать то, что им хотелось сказать, и признавала проблемы, но настаивала на том, что это именно женские проблемы. И вот уже два примера этой ситуации.

Активист ДМП говорит: «После развода гораздо чаще мужчину лишают прав на детей». На что я ему ответила: «Все потому, что от женщины ожидается большая забота. Это дискриминация женщин, что им чаще дают опеку над ребенком». Я вовсе этим не горжусь. Второй пример. Активист ДМП сказал мне: «78% от общего числа самоубийств в мире совершают мужчины». А я контраргументировала: «Но женщины чаще мужчин пытаются, так что – ха!» Ха? Это никакое не соревнование, но я превращала в него наш разговор. Почему я попросту не могла получше узнать о проблемах мужчин и найти силы сострадать жертвам мужского пола, перестать выставлять женщин единственными возможными жертвами?

После нескольких лет исследований и проверки фактов не осталось сомнений, что множество проблем, которые связаны с правами человека, исключительно или преимущественно связаны с мужчинами. Мошенничество, касающееся вопроса отцовства, влияет исключительно на мужчин. Воинский учет граждан США все еще касается только лишь мужчин. Смерть на рабочем месте: большинство – мужчины. Смерть в ходе военных действий: абсолютное большинство – мужчины. Суициды – гораздо больше мужчин. Гендерное неравенство в приговорах, продолжительность жизни, опека над ребенком, алименты, ложные обвинения в изнасиловании, предвзятость при вынесении судебных решений, мизандрия, выпадающие из школьной системы мальчики, бездомность, проблемы, касающиеся ветеранов, увечья мужских половых органов, невозможность решить, оставить ли в живых зачатого ребенка, недостаток поддержки мужчин, претерпевших домашние истязания – так много проблем, рвущих сердце на части. Если бы вы были жертвой, или же любите того, кто пострадал от любой из этих проблем, – вот мужские проблемы. А многие не могут назвать и единой. Потому что мыслят так: у мужчин есть все права, они обладают властью и привилегиями. Но перечисленные проблемы заслуживают должного признания, внимания, заботы и мотивации для их решения.

Перед съемками фильма «Красная таблетка» я была феминисткой на протяжении 10 лет. Я думала, что я крайне подкована в вопросе равноправия полов. И лишь встретив активистов движения за мужские права, я стала обращать внимание на проблемы другой стороны по вопросам равноправия полов. И это не означает, что я согласна с ними во всем. Однако, я осознала, как же важно уметь выслушать своего оппонента и попытаться увидеть мир его глазами. Я думала, что если смогу убедить свою аудиторию прислушаться к ним, то это послужило бы нам всем отличной помощью в том, чтобы подняться на новый уровень осознанности проблем равноправия.

В октябре 2016 года мой фильм вышел на большие экраны кинотеатров. Начали выходить статьи с отзывами от комментаторов и критиков. Именно в тот момент я поняла, насколько могут быть предвзяты СМИ в вопросах гендерного равноправия. Я получила тяжелый урок. Когда ты начинаешь гуманизировать своего врага, как реакция на этот шаг – твое общество начинает уже дегуманизировать тебя. Именно это произошло и в моем случае. Вместо того, чтобы обсуждать те проблемы, которые были подняты в фильме, я сама стала мишенью потока ненависти. Люди, которые даже не видели фильма, протестовали, стоя у кинотеатра, восклицая, что эта картина вредит женщинам. Когда на самом деле это не так.

Но я способна их понять. Если бы я не сняла этот фильм, услышав, что вышел документальный фильм о представителях ДМП, который не показывает их монстрами, я бы так же протестовала против или, на крайний случай, подписала петицию, потому что меня заверили, что это мои враги. Меня заверили, что все активисты ДМП – против прав женщин. Однако, все активисты этого движения, повстречавшиеся мне, только поддерживают женские права. Я задаю единственный вопрос: почему современное общество не задумывается о правах мужчин?

Но самой огромной трудностью, с которой мне пришлось столкнуться за время всего этого безумия, стали не протесты против фильма, не то, как ко мне относились передовые СМИ, пусть иногда они и вели себя отвратительно. Самая большая трудность, с которой мне пришлось столкнуться, – это убрать все то, что осталось от моих предубеждений. Оказывается, я действительно повстречала своего врага, которым было мое «эго». Оно восклицало, что я права, а они лишь «недолюди».

Ни для кого не секрет: я больше не называю себя феминисткой. Но мне следует уточнить, что я и не антифеминистка. Я не активист ДМП, я по-прежнему поддерживаю женские права, но теперь я забочусь и о правах мужчин. Тем не менее, я убеждена, что, если мы действительно хотим обсудить равенство полов, мы должны выслушать и учесть все мнения. Но все происходит совершенно не так. Приравнивая к группам ненавистников, систематически их голоса заглушают. Считаю ли я, что у них есть все ответы? Отнюдь. Движение за мужские права далеко не безгреховно. Так же, как и феминизм. Но если одну группу лишают права голоса, то это наша общая проблема.

Если бы я могла дать совет каждому в нашем обществе, звучал бы он следующим образом. Нам следует перестать оскорбляться, и мы должны по-настоящему открыто и искренне слушать. Это приведет к большему пониманию самих себя и других людей, научит нас сострадать и взаимодействовать вместе в поиске решений, потому как все мы – в одной лодке. Как только мы сможем это сделать, мы, наконец, сможем излечиться. Но все должно начаться с умения выслушать. Спасибо, что выслушали!

Автор: Кэсси Джей

Диктор: Наталья Беленькая

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Транскрибацию подготовила Марина Орлова.

Эффект Рингельмана описан в социальной психологии как один из эффектов функционирования группы. Его другое название — социальная лень. Если описать его совсем простыми словами, то при увеличении членов группы до определенного количества эффективность работы группы уменьшается. Почему? Возможно, каждый начинает думать что-то вроде: «Нас много, пусть это сделает кто-то другой, а не я». Ученые попытались разобраться в механизме этого эффекта.

Автор и его эксперимент

Макс Рингельман — французский ученый, сельскохозяйственный инженер по специальности. На самом деле он не собирался открывать никакие социальные эффекты — его волновала эффективность тягловых животных (лошадей, быков) и людей в командной работе. Для своих опытов он выбрал такие испытания, как совместное поднятие тяжестей и перетягивание каната. При этом, как ни странно, был открыт человеческий фактор, а исследования эффективности приложенных усилий оказались вторичными. На данный момент эксперимент Рингельмана, проведенный в 1913 году, является одним из самых ранних систематизированных социально-психологических опытов.

Эксперименты выглядели следующим образом.

Мужчины перетягивали канат на протяжении 5 секунд, сначала поодиночке, затем в группах по 7 и по 14 человек. Приложенная сила измерялась динамометром. Те участники, что тянули канат в одиночку, прилагали усилие, равное 85,3 кг/чел. Участники в группах показывали результаты меньше: 65,0 кг и 61,4 кг.

Следующий эксперимент был проведен с толканием перекладины, прикрепленной к двухколесной тележке. Здесь тоже были зафиксированы похожие результаты: в одиночку участники толкали тележку с силой 170,8 кг/чел, а вдвоем — уже с усилием 154,1 кг/чел в среднем. 

Макс Рингельман ожидал, что общая суммарная работа группы должна быть больше, учитывая силу каждого отдельного члена группы. Но она была практически вдвое меньше, чем нужно! Что-то тут явно не сходилось...

Проводя дальнейшие опыты, он обнаружил следующую закономерность: чем больше людей выполняют одну и ту же работу, тем больше падает их суммарная эффективность. К примеру, суммарная активность двоих будет составлять не 100%, а лишь 93%, троих — уже 85%, а для группы из 8 человек этот процент уже падает до 50. При поднятии веса это особенно заметно. Если взять группу из нескольких человек и принять максимальное усилие одного человека за 1.00, то при увеличении членов группы суммарная эффективность будет составлять 1.86, 2.55, 3.08, 3.50, 3.78, 3.92... а не 2, 3, 4, 5, 6, 7, как должно бы быть. Если составить график, получится криволинейная обратная зависимость между размером группы и производительностью, при этом разница между группами из 2-х и 3-х участников будет больше, чем между группами, где участников 7 и 8.

Таким образом, Рингельман вывел следующую формулу:

С = 100 - 7(К-1),

где С — средний индивидуальный вклад участников в работу,

К — количество членов группы.

Интересно, что, хотя эффект Рингельмана объективно существует, участники группы считают, что выкладываются полностью. Они не ощущают снижения своей эффективности либо убеждают себя в этом.

Дальнейшие исследования: причины эффекта и пути преодоления

Среди причин, вызывающих социальную лень, называют следующие:

• распыление ответственности;
• потеря координации (2 участника группы будут более скоординированы, чем 8);
• снижение мотивации;
• деиндивидуализация (утрата личностной идентичности);
• анонимность вклада участников.

В 70-е годы ученые вновь заинтересовались исследованиями Рингельмана и повторили его опыты, придя к тем же выводам. Исследованиями занимались Б. Латайне, К. Уильяме, Ст. Харкинс, Дж. Суини и другие. Дополнительные изыскания показали, что эффект действует даже в том случае, если при перетягивании каната реально работает лишь один истинный участник, а остальные — подставные — лишь делают вид, что тянут за него. В этом опыте интересно то, что он исключает из причин отсутствие координации между участниками, ведь подставные члены группы физически не принимали участия в действии. Таким образом, была выявлена главная роль мотивационного фактора. Интересно также, что участники, имевшие ранее опыт в командном спорте, не показывали этот эффект.

Ученые пытались найти способ полного преодоления данного эффекта, но, к сожалению, на сегодняшний момент эффективных методов не найдено. Положительно на снижение эффекта влияют следующие факторы:

1. Количество участников группы: чем оно больше, тем сильнее выражена социальная лень.
2. Оценка другими: чем ее вероятность меньше, тем эффект будет выше. Если оценка группы важна, то появляется так называемая социальная фасилитация — человек активизируется под страхом общественного осуждения, из желания положительной оценки. Анонимность исключает этот эффект.
3. Индивидуальная ответственность: чем она выше, тем эффект ниже.
4. Сплоченность группы: если все участники — не чужие друг другу люди, находятся в хороших отношениях, тогда действует, что называется, «чувство локтя»: неудобно подводить товарищей, и социальная лень снижается.
5. Культура и менталитет: те общества, где считаются более важными индивидуальные достижения, способствуют возрастанию социальной лени.
6. Гендер: у женщин эффект выражен меньше, чем у мужчин.

Факторами, которые позволяют снизить действие эффекта Рингельмана, были названы:

1. Личная вовлеченность каждого участника, его персональная ответственность.
2. Важность выполняемой задачи, о которой оповещены все члены группы.
3. Обнародование результатов: всем будет известен индивидуальный вклад каждого участника.

Эффект «невмешивающегося свидетеля»

Этот эффект, являющийся частным случаем эффекта Рингельмана, описали Джордж Дарли и Бибб Лайтане в 1979 году. Заключался он в следующем: при трагическом происшествии, происходящем на глазах у многих людей, у жертвы тем меньше шансов дождаться помощи, чем больше свидетелей присутствует при этом.

Люди часто бывают парализованы случившимся, они склонны думать, что жертве помогут другие, и предпочитают не вмешиваться в происходящее. В малой группе у жертвы больше шансов получить помощь и выжить. Также вероятность получения помощи будет выше в маленьких городах, чем в больших.

Эффект наблюдателя был описан после убийства Китти Дженовезе в 1964 году. Девушка, жительница Нью-Йорка, шла домой с работы и подверглась нападению убийцы, который нанес ей множество ножевых ранений и скрылся с места преступления. Согласно данным, опубликованным в «Нью-Йорк таймс», за убийством наблюдало не менее 38 свидетелей, но никто не вызвал полицию и не помог девушке. Позже руководство газеты отрицало эти данные, заявив, что они были сильно преувеличены. Но факт остается фактом — девушка была убита при свидетелях, и никто не оказал ей помощи.

Эффективность в группе: как повысить?

Согласно полученным данным, эффект Рингельмана значительно снижает эффективность группы при выполнении общих задач. Для его преодоления руководством групп используются различные методы для улучшения координации и повышения мотивации.

На практике такие задачи часто ставятся перед HR-специалистами компаний, ведь от эффективности работы предприятия зависит получаемая прибыль. Именно для этого используются всевозможные бизнес-тренинги, технологии мотивации персонала, командообразующие игры и в целом корпоративная культура. Правда, не всегда эти технологии внедряются умело.

Результаты исследований показали, что эффективно работают те группы, где соблюдены следующие правила:

• каждый член группы несет индивидуальную ответственность и понимает важность задания;
• в группе высокая сплоченность;
• результаты работы доступны всем;
• каждый осознает свою индивидуальную значимость в общей задаче.

На практике все это довольно трудно внедрить в больших корпорациях. Корпоративная культура может дать работнику ощущение, что он является частью чего-то большего, эффективное управление должно включать в себя четкое распределение задач и донесение до каждого его роли в общей миссии. Но в большом коллективе с множеством сотрудников на идентичных должностях порой трудно почувствовать свою индивидуальную значимость. Те компании, которые этого добиваются, создают комфортную атмосферу в группе и дают каждому сотруднику почувствовать себя личностью, выполняющую важную роль, имеют самый большой успех и максимальную прибыль. Это большая работа, но она того стоит.

Список использованной литературы:

1. Ringelman Effect. https://psychology.iresearchnet.com/social-psychology/group/ringelmann-effect/
2. “Управление персоналом”. Словарь-справочник. Эффект социальной лени (Эффект Рингельмана). https://psyfactor.org/personal/personal25-06.htm
3. “The psychological theory that explains why you’re better off working solo” By Tobias van Schneider, November 30, 2016 https://clck.ru/GCWhj

Автор: Надежда Козочкина, психолог

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Этот жуткий опыт был проведен в ЮАР в 70-80-е годы XX века. Его целью было изменение ориентации человека, а также изменение пола — не только психологически, но и физически. Эксперимент проводился над солдатами южноафриканской армии, уличенными в нетрадиционной сексуальной ориентации. Он сопровождался действительно жуткими медицинскими опытами, включая применение медикаментов и недобровольные хирургические операции.

Идеология: национализм, расизм и религия

В основе этого невероятного издевательства над людьми лежала особая идеология, состоящая из смеси христианства, патриотизма, идей превосходства белой расы. Считалось, что священный долг гражданина, одобренный самим Богом — служить в армии, а гомосексуализм — непростительный грех, заслуживающий наказания. Нетрадиционная ориентация была объявлена социальным злом, идущим против божественного замысла. Было принято решение искоренить гомосексуализм в стране любыми доступными способами. Идеологи проекта считали, что во имя Бога оправдано использование любых средств, в том числе жестоких и бесчеловечных пыток. И началось это искоренение с военных сил.

По приказу командования военные психиатры находили военнослужащих с гомосексуальной ориентацией и направляли на принудительное лечение, которое называлось «аверсивным» или аверсионным. Это были молодые белые мужчины в возрастной группе от 16 до 24 лет, по некоторым данным, и женщины тоже. Всего, по доступным сведениям, было около 1000 подопытных.

Что такое аверсивное лечение

Аверсивное лечение — группа терапевтических методов, основанных на модели формирования условного рефлекса, открытого еще И. П. Павловым — классическом обусловливании, а также на модели Скиннера — оперантном обусловливании. В данном случае формируется отрицательный рефлекс благодаря негативному, неприятному подкреплению — аверсивное обусловливание, от латинского aversatio – «отвращение». Для этого используются крайне дискомфортные, но не опасные для здоровья стимулы, как, например, удар током, неприятный вкус или запах. Аверсивный метод широко подвергался критике из-за этических нарушений, поэтому он применяется в психиатрии лишь в крайних случаях: лечение алкоголизма, агрессии, пищевой зависимости, табакокурения, энуреза, расстройств сексуального поведения, склонности к самоповреждениям. Она направлена на торможение нежелательного поведения, наносящего вред самому пациенту или другим людям вокруг него.

Аверсивное лечение применяется принудительно по решению суда к лицам с парафилическим поведением, нарушающим общественный порядок или совершившим преступления. Так, например, описан опыт, когда мужчинам, страдающим эксгибиционизмом, выдавали нюхательную соль с неприятным запахом, чтобы они вдыхали его всякий раз при желании показать незнакомым людям свои половые органы. Иногда за лечением обращались мужчины под давлением семьи либо сами ощутившие негативное влияние расстройства сексуального поведения на свою жизнь.

В настоящее время чаще применяется символическое аверсивное обусловливание, когда неприемлемое поведение связывается с возможными представлениями о его негативных последствиях (болезнь, дезадаптация и т. д.). Метод широко используется в так называемом кодировании.

Взгляды психиатров на гомосексуальность

Основатель психоанализа Зигмунд Фрейд придерживался мнения, что гомосексуальное поведение неизлечимо, и поменять ориентацию нельзя.

Но в 1940 году его мнение попытался оспорить американский психоаналитик Сандор Радо. Он и его последователи, Ирвинг Бейбер и Чарльз Сокаридес, рассматривали гетеросексуальность как психологическую норму, а отклонения от нее — как психическое заболевание. Причину гомосексуальности они видели в нездоровых отношениях в семье, из-за чего может развиваться беспокойство по поводу собственной гетеросексуальности (сомнения в ней). Они считали, что путем тщательно составленной программы коррекции поведения сексуальную ориентацию можно изменить. Терапия сексуальной ориентации называлась «адаптационным психоанализом».

Терапия отвращением также имела своих сторонников, которые утверждали, что эффективное излечение достигалось в 50% случаев. Однако, как показали исследования, большинство пациентов в результате лечения становились асексуальными: эти результаты причислялись к позитивным. Большинство психиатров отказались от этого метода не столько из-за его неэтичности, сколько из-за неэффективности. В 50-60-е годы такого рода принудительное лечение применялось к заключенным в США, Канаде, ЮАР, Советском Союзе и Великобритании. Были задокументированы длительные негативные психологические эффекты у пациентов, прошедших аверсивное лечение, такие как депрессия с попытками самоубийства.

Ход эксперимента: руководитель и методы

Руководителем проекта «Аверсия» был военный врач армии апартеида Обри Левин. Он также был главным психиатром госпиталя в Фоотртреккенооте и идеологом проекта. Левин считал, что гомосексуальность военнослужащих может способствовать распаду армии ЮАР и лишению военной мощи страны.

Лечение, которое получило название «аверсионного», включало в себя несколько групп методов:

1. Воздействие электрическим током с целью выработать у подопытных условный рефлекс — отвращение к своему полу. Солдатам показывались интимные фото привлекательных людей одного с ними пола, затем они получали сильный удар током. Это называлось «шоковой терапией», за которую Левин получил прозвище «доктор Шок».
2. Медикаментозное воздействие. Если электрошок не помогал, пациентам вводились наркотики, которые должны были сломить защитные барьеры психики для более эффективного воздействия. Кроме того, им вводили внутримышечно вещества (апоморфин и другие) с целью вызвать химическую рвоту. Такое «лечение» должно было выработать физическое отвращение к своему полу.
3. Гормональное «лечение» и хирургические операции. С теми пациентами, на кого не действовали ни электрошок, ни наркотики, врачи поступали более радикально. Их подвергали воздействию ударных доз гормонов и операциям по смене физического пола. В некоторых случаях проводилась химическая кастрация. Также были зафиксированы случаи насилия над ангольскими женщинами, которых принуждали к сексу с подопытными.

По сути, весь проект «Аверсия» был попыткой с помощью доступных медицинских средств силой заставить людей изменить свои сексуальные предпочтения. Это не удалось, зато после проведенных принудительных операций по смене пола многие из солдат покончили с собой.

Кроме вопиющих нарушений врачебной этики, данный проект также отличался полным отсутствием научного обоснования, ведь в 70-е годы во всех работах американских и европейских психиатров гомосексуальность уже не считалась психическим заболеванием.

Раскрытие данных и последствия

После смены режима в ЮАР Обри Левин, спасаясь от ареста, уехал в Канаду, где занял пост профессора кафедры психиатрии в Университете Медицинской Школы в Калгари. Также он вел частную практику.

Проект «Аверсия», напечатанный на 132 листах, был найден и опубликован в Daily Mail And Guardian вместе с интервью Левина, где он отрицал большую часть своей вины. Так, например, он утверждал, что воздействие электрошоком было незначительным и выполнялось с помощью электронного прибора, вызывающего лишь небольшой дискомфорт в руке. Также он полностью отрицал этические нарушения. По утверждению Левина, в проекте участвовали только добровольцы, которые сами желали «вылечиться» от гомосексуальности.

В 1995 году Медицинская Ассоциация ЮАР публично принесла извинения за проведенный жестокий эксперимент. Однако полноценного расследования так и не было проведено.

Между тем, наказание в конце концов настигло недоброго доктора: в 2010 году он предстал перед судом по обвинению 20 пациентов-мужчин в сексуальных домогательствах во время сеансов терапии. В 2012 году одному из пациентов удалось заснять совершение врачом действий сексуального характера во время сеанса на скрытую камеру. В апреле 2014 года Левин был осужден на 5 лет за сексуальные домогательства. Однако по его прошлым преступлениям обвинения так и не были выдвинуты.

В свете последних событий из биографии доктора Левина напрашивается вопрос: пытался ли он найти ключ к избавлению от собственной гомосексуальности, которую не мог принять? Или же ему просто нравилось мучить людей, и таким образом он удовлетворял свои садистские наклонности? Вопрос остается открытым.

Список использованной литературы:

1. Аверсивное обусловливание. https://www.psychologos.ru/articles/view/aversivnoe-obuslovlivanie
2. Психотерапевтическая энциклопедия. Под ред. Б.Д. Карвасарского. 2-е издание. СПб, 2000 г
3. Элиз Шелье «Терапия отвращения» https://renaissance-clinics.com/encyclopedia/aversion-therapy
4. Gays tell of mutilation by apartheid army:A report detailing castration and electric shocks adds weight to calls for doctors to be held to account over abuses. Chris McGreal in Johannesburg, The Guardian, 29 Jul 2000 https://www.theguardian.com/world/2000/jul/29/chrismcgreal
5. «10 of the Most Evil Medical Experiments Conducted in History” written by Larry Schwartz / AlterNet August 29, 2014 https://www.alternet.org/2014/08/10-most-evil-medical-experiments-conducted-history/
6. The Aversion Project - Psychiatric Abuses in the South African defence force during the aparteid erd. Robert Kaplan, samj forum https://clck.ru/GCWDX
7. The Aversion Project. http://www.mrc.ac.za/healthsystems/aversion.pdf

Автор: Надежда Козочкина, психолог

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:

«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может  сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:

«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. ?

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:

«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

20. Правило легкий/тяжелый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

 Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам  на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 100 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

5 Тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.

Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на  дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем

Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. Бег в подъемы поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

Бег 50/50

Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

Пирамида [2-3-4-3-2] или [1-2-3-2-1]

Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.

Фартлек

Фартлек — прекрасная тренировка, во время которой вы можете забыть о целевых показателях скорости и просто с удовольствием бегать. Эту тренировку хорошо делать на дорожках парка или на интересном круге с небольшими подъемами.

Фартлек — это по определению свободный бег и это отличный способ попрактиковать отдельные элементы предстоящих соревнований: ускорьтесь от скамейки до фонарного столба, чтобы обогнать воображаемого соперника. Ускорьтесь в следующий подъем — потренируйтесь преодолевать самую трудную часть забега!

Контрольная тренировка на 3 км

Это тестовая тренировка, которую стоит выполнять каждые 4-6 недель, если в это время у вас нет забегов на 5 км, или если вы хотите оценить уровень своей формы, но при этом не бежать полную дистанцию.

Выделите достаточно времени на разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к забегу. Когда будете готовы, стартуйте на 3 км — ваше цель бежать с желаемой скоростью бега на 5 км или чуть быстрее.

Закончите заминкой, равной по продолжительности времени забега, и можете анализировать время, показанное на 3 км, для оценки своей формы! Контрольную тренировку хорошо проводить в паре с кем-то еще, тогда это будет похоже на мини-соревнования.

Это лишь несколько тренировок, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки к 5-километровомук забегу. Они не требуют бега по дорожке стадиона, но точно помогут вам улучшить результаты на 5 км.

Помните, что цель любых тренировок — улучшить ваши возможности держать высокую скорость как можно дольше. Это понимание во время планирования режима тренировок поможет вам подойти к следующему старту с четкими целями и стратегией.

Источник:

1. Перевод Анна Городенская https://nogibogi.com/25-zolotyx-pravil-bega
2. Jeff Gaudette перевод Ольга Полякова Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км https://strela-coach.ru/spetsialnyie-trenirovki-dlya-bega-na-5-i-10-km
3. Эндрю Симмонс (Andrew Simmons) перевод Ольга Полякова https://strela-coach.ru/5-trenirovok-chtobyi-uluchshit-rezultat-v-bege-na-5-km

Какой вид спорта можно считать самым опасным и где больше всего существует вероятность получить травму? Для ответа на эти вопросы нужно исследовать статистику. К сожалению, статистических данных относительно травмоопасности по всем видам спорта у нас пока нет, но к нам в руки попала таблица спортивных рисков, а точнее - повышающих коэффициентов к тарифным ставкам одной известной страховой компании. Возможно, есть связь...